Ginástica

Treino com Peso Universal


As máquinas de musculação podem proporcionar um excelente treino na academia ou em sua própria casa.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Máquinas de peso universais foram inventadas por Harold Zinkin em 1957 para popularizar o treinamento de resistência e torná-lo mais seguro para as massas. Suas máquinas de pesagem de várias estações removeram pesos livres da equação e permitiram que os estagiários mudassem a libra de forma rápida e fácil através de placas de peso presas a cabos e polias. Desde então, "Universal" se tornou sinônimo de todas as máquinas de musculação. Muitos estagiários desfrutam da conveniência de um treino com aparelhos de musculação Universal para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Exercícios de corpo inteiro

Máquinas universais são adequadas para rotinas de treino de corpo inteiro, durante as quais você escolhe um exercício para cada grupo muscular. Por exemplo, você pode fazer flexões de pernas para as pernas, flexões para as costas, supino para o peito, linhas verticais para os ombros, elevações da panturrilha para as pernas e flexões de bíceps e flexão de tríceps para os braços. Se você tem uma máquina de pesagem Universal em sua casa, pode fazer seus exercícios no estilo de treinamento em circuito. Isso significa fazer uma série de cada exercício consecutivamente, descansando minimamente. De acordo com o autor do Metabolic Surge, Nick Nilsson, os circuitos são eficazes para queimar gordura corporal.

Especialização Muscular

Você pode precisar de alguns acessórios adicionais da polia para realizar exercícios específicos de músculos com uma máquina de pesagem Universal. Exemplos incluem alças, um aparelho de corda e uma barra de tríceps em forma de V. Se você estiver direcionando o músculo tríceps, por exemplo, poderá seguir o protocolo POF - posições de flexão - atingindo o músculo com três ângulos de treinamento. Comece com o supino reto. Em seguida, use o acessório do cabo em uma polia baixa para uma extensão do tríceps acima da cabeça. Finalize com a barra em forma de V para flexões de tríceps. Você pode fazer três ou quatro séries por exercício por 10 a 12 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre cada série.

Técnicas avançadas

Ao adicionar técnicas avançadas ao seu treino Universal, você estimula mais potencial de construção muscular e queima de gordura, de acordo com os especialistas em fitness Jonathan Lawson e Steve Holman. Tente soltar conjuntos ou superconjuntos. Conjuntos de queda significam fazer um conjunto até a exaustão e, em seguida, diminuir imediatamente o peso e fazer outro conjunto sem descansar. Os superconjuntos combinam dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso no meio. Além disso, considere adicionar parciais ao final do seu set, fazendo com que os músculos alvo trabalhem mais. Por exemplo, no final de um conjunto de prensas de bancada da máquina, você faria 10 repetições parciais de 6 polegadas no meio da amplitude de movimento. Adicionar ritmo às suas séries significa diminuir a parte mais baixa (ou negativa) do elevador, criando mais tensão com menos peso.

Prós e contras

Comparadas aos pesos livres, as máquinas de pesagem Universal oferecem um estilo diferente de elevação. Lawson e Holman elogiam o treinamento baseado em cabos e polias por causa da tensão contínua e fluida colocada no músculo alvo. Por exemplo, você pode fazer um bíceps com menos força do que um barbell. No entanto, as polias têm efeito de arrasto em alguns exercícios, dependendo da amplitude de movimento. Por outro lado, as máquinas de peso limitam quanto você pode aumentar o peso. E o progresso na libra só pode ser feito em incrementos definidos, com base nas placas predefinidas na pilha de pesos. Ao usar as máquinas de musculação sozinhas, você também pode perder os benefícios do fortalecimento dos estabilizadores musculares, ativados por halteres e halteres.

Assista o vídeo: Conjunto de pesos de fitness (Abril 2020).