Ginástica

Exercícios de emagrecimento do braço


As extensões aéreas visam efetivamente seu tríceps.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Se seus braços continuarem a se despedir por muito tempo depois que você parar, talvez seja hora de reduzir esse movimento. O excesso de gordura tende a se depositar na parte de trás dos braços e geralmente assola as mulheres. Além de uma alimentação saudável, o exercício pode ajudar a emagrecer o corpo, incluindo os braços. Quando os pedaços vacilantes acabarem, você ficará com braços finos e tonificados, que serão seus melhores acessórios durante os meses quentes de verão.

Exercício cardio-braço intenso

É necessário um déficit de 500 calorias por dia para perder um quilo de gordura por semana. Fazer 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana pode queimar calorias e ajudar a acumular esse déficit. Embora a maioria dos exercícios aeróbicos envolva a parte inferior do corpo, envolver a parte superior do corpo ao mesmo tempo pode queimar mais calorias. Considere nadar com nado peito ou nado crawl, balançar as varas para trás e para frente durante caminhadas rápidas, pedalar em uma máquina elíptica com alças móveis, jogar raquetebol ou fazer uma aula de cardio-kickboxing.

Flexões para firmar

As flexões podem fazer parte de uma rotina quinzenal de treinamento de força de corpo inteiro que ajuda a perder peso e polegadas; o tecido muscular queima mais calorias que a gordura para se manter e também ocupa menos espaço. Uma pesquisa patrocinada pelo Conselho Americano de Exercício mostra que as flexões triangulares funcionam com mais eficácia o seu tríceps. Durante essas flexões, suas mãos estão juntas para que seus polegares e dedos indicadores possam formar um triângulo no chão. Ao abaixar e empurrar o corpo, os cotovelos permanecem dobrados ao lado dos lados para enfatizar a parte de trás dos braços. Execute três séries de oito a 12 repetições.

Mergulhos para o seu tríceps

Para fazer mergulhos, tudo o que você precisa é de uma plataforma robusta, que pode ser qualquer coisa, de uma cadeira a um banco. Este exercício enfatiza seu tríceps e, assim como as flexões, ele usa seu próprio peso corporal para resistência. Enquanto estiver sentado na plataforma, coloque as mãos na borda frontal do assento, com os dedos apontando para a frente. Depois, caminhe com os pés para frente até que a bunda fique fora do assento. Dobrar os cotovelos para trás, você pode mergulhar sua bunda em direção ao chão. Quando os braços estiverem quase paralelos ao chão, pressione-o de volta ao ponto inicial. Faça isso de oito a 12 vezes e complete até três séries.

Exercícios de extensão do tríceps

Cada vez que você endireita os cotovelos, envolve o tríceps. Ao adicionar resistência na forma de um haltere, você pode trabalhar efetivamente a parte de trás dos braços. Por exemplo, durante extensões de tríceps em pé ou sentado, você agarra a extremidade superior de um haltere e o segura no alto com os braços estendidos. Você então dobra os cotovelos em 90 graus e abaixa o peso atrás da cabeça, antes de estender os cotovelos e pressionar o peso de volta ao ponto inicial. Trabalhe até fazer três séries de oito a 12 repetições.

Exercícios de fortalecimento do bíceps

Para manter um equilíbrio muscular uniforme na parte superior do braço, você também deve exercitar o bíceps. Seu bíceps engata quando você dobra os cotovelos e pode ser trabalhado com essa mesma amplitude de movimento. Inclua exercícios, como cachos de bíceps, cachos de martelo e cachos em um pregador ou banco inclinado. Todos esses exercícios têm como alvo seu bíceps um pouco diferente; a maioria das variações de curvatura pode ser feita com halteres, um barbell ou uma estação de cabo com baixa polia. Os halteres são ideais, pois permitem alternar os braços ou trabalhar um braço de cada vez. Procure completar oito a 12 repetições e duas a três séries de cada exercício.