Ginástica

Como obter o melhor treino de parte superior do corpo em casa


Construir músculos com peso corporal.

Cameron Spencer / Getty Images Esporte / Getty Images

Malhar na academia pode ser a melhor opção para criar uma parte superior do corpo incrível, mas se as taxas de associação estiverem fora da faixa de preço ou se você simplesmente preferir não esperar na fila por equipamentos, os exercícios em casa são para você. Usando apenas o seu próprio peso corporal e alguns equipamentos simples e baratos, você pode obter um treino produtivo e desafiador da parte superior do corpo.

1.

Compre uma barra de puxar. Este será o melhor investimento que você faz para construir sua parte superior do corpo em casa. As flexões não apenas exercitam os braços, mas também atingem toda a parte superior das costas e têm força para aumentar sua força em outros elevadores da parte superior do corpo, afirma o treinador Adam Copeland no site da Elite Fitness Systems. Procure uma barra que se encaixe na sua porta e que possa suportar o peso do seu corpo. Alterne entre pull-ups overhand de grande aderência e underhand de baixa aderência.

2.

Faça das flexões o seu segundo exercício. As flexões geralmente são subestimadas, mas são um construtor de parte superior do corpo altamente eficaz, trabalhando o peito, ombros e tríceps, observa o treinador Martin Rooney em "Ultimate Warrior Workouts". Mas não se limite a flexões básicas - flexões com os pés elevados, em uma perna, um braço e até flexões de palmas devem fazer parte de sua rotina, acrescenta Rooney.

3.

Adicione faixas de resistência ao seu arsenal de ginástica em casa. Exercite os músculos das costas com puxadores de bandas e puxados para o rosto, realizados com a banda presa sobre a barra de puxar. Execute prensas no alto da faixa e linhas verticais para trabalhar seus ombros, ou passe uma ou duas faixas nas costas para dificultar as flexões. O treinador de força Eric Cressey também aconselha o uso de bandas para ajudá-lo com flexões e flexões se você estiver lutando com repetições de peso corporal. Enrole uma ponta da faixa sobre a barra e coloque os joelhos no laço - isso ajudará você a subir.

4.

Compre um kettlebell ou dois. Se o espaço é essencial, os kettlebells são ideais, pois ocupam um espaço mínimo e são altamente versáteis. Em "Enter the Kettlebell !: O Segredo da Força dos Super-Homens Soviéticos", o treinador Pavel Tsatsouline recomenda fazer três movimentos básicos da parte superior do corpo - a prensa kettlebell, realizada segurando um kettlebell na altura dos ombros e pressionando-o em linha reta, e o kettlebell arrebate, onde você balança o sino entre as pernas e, em seguida, levante-o explosivamente acima da cabeça em um movimento fluido. Ambos os movimentos podem ser realizados com um ou dois kettlebells.

5.

Implemente um esquema de progressão. Simplesmente realizar os mesmos exercícios para o mesmo número de séries e repetições, semana após semana, não levará a lugar algum. Escolha cinco exercícios e realize cada um por dois conjuntos de oito repetições na segunda-feira. Apontar para duas séries de 10 na quarta-feira e duas séries de 12 na sexta-feira. Na próxima semana, execute três séries de oito na segunda-feira, três séries de 10 na quarta-feira e três séries de 12 na sexta-feira. Siga a mesma progressão na próxima semana, mas com quatro séries e novamente na semana seguinte, mas por cinco séries. Na quinta semana, mude os exercícios e volte para dois conjuntos e construa novamente.

Coisas necessárias

  • Barra de puxar
  • Kettlebell
  • Bandas de resistência

Gorjeta

  • Se você deseja treinar em casa, mas com mais equipamentos, considere comprar alguns equipamentos de ginástica ou pesos livres com os amigos e guarde-os em uma garagem.

Aviso

  • Verifique com seu médico antes de entrar na sua rotina. Se você não estiver muito confiante com suas técnicas, contrate um treinador ou treinador móvel para chegar a sua casa por uma ou duas horas e conduzi-lo através de alguns movimentos básicos da parte superior do corpo.

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