Ginástica

Treino na parte superior do corpo para rolamentos sem peso


Mude principalmente para o treinamento da máquina quando não conseguir suportar peso.

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Exercícios de peso corporal, como flexões e flexões, juntamente com movimentos comuns de peso livre, como a prensa de cabeça e a linha dobrada, são essenciais em muitos exercícios eficazes para a parte superior do corpo. Infelizmente, se você sofreu recentemente uma lesão ou tem uma condição óssea, muscular ou articular que o impede de suportar peso, esses exercícios estão fora de questão. Você ainda pode treinar duro e obter resultados com um treino para a parte superior do corpo que não suporte o peso, mas terá que ser um pouco criativo.

Puxando o poder

Os exercícios de puxar exercitam os músculos das costas, juntamente com os bíceps e as armadilhas. Enquanto as linhas de barra e halteres em pé podem estar fora de questão, você ainda pode executar movimentos de puxar enquanto está sentado. Se a sua academia tiver uma máquina de fileira sentada, use-a. Isso é feito sentado no assento, com as pernas e o núcleo apoiados, segurando a alça enquanto mantém as costas retas e puxando as mãos para o estômago. A maioria das máquinas de fileiras sentadas possui uma variedade de acessórios de alça, para que você possa alternar entre elas para manter as coisas interessantes. Se você estiver treinando em casa, use uma faixa de resistência, amarrando-a em uma perna da mesa ou no batente da porta ou amarrando-a sobre os pés e, em seguida, executando o mesmo movimento.

Empurrando para obter mais

Para trabalhar o peito, os ombros e o tríceps, você precisa empurrar movimentos em sua rotina. Você não pode errar com as máquinas básicas de pressão no peito, mosca peitoral e prensa de ombros sentada. Estes exercitam os músculos com força, mas permitem que você se sente e não suporte nenhum peso. Ao escolher máquinas para baús, tente procurar por máquinas de movimento livre que replicem o movimento de pesos livres o máximo possível.

Tudo sobre armas

Transformar os exercícios de isolamento do braço em exercícios sem peso é surpreendentemente simples. Se você costuma fazer exercícios com halteres, flexões de cabos, flexões de tríceps e extensões acima, então sente-se para fazê-las. As técnicas são exatamente as mesmas, mas pode ser necessário aliviar um pouco as cargas, pois os exercícios geralmente são mais difíceis de sentar do que em pé. O único exercício que você pode ter que fazer completamente é o enrolamento da barra, pois é impossível obter uma ampla gama de movimentos enquanto estiver sentado.

Diretrizes e Objetivos

Siga as mesmas orientações que você faria para um treino regular da parte superior do corpo. Os iniciantes devem manter três séries de oito a 12 repetições moderadamente desafiadoras em quatro a seis exercícios - um ou dois movimentos, um ou dois movimentos e dois isolamentos do braço. Se você estiver treinando para resistência muscular, aumente suas repetições para 15 a 20 por série, ou para força e construção muscular, aumente o peso, mas procure três a cinco séries de seis a 10. Treinadores mais avançados também podem querer dividir seus treinos, com uma sessão por semana para exercícios de empurrar, uma para puxar e uma terceira para os braços.

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