Ginástica

Rotinas de treino da parte superior do corpo para corte


A combinação de diferentes exercícios na parte superior do corpo cria diferentes exercícios.

David Rogers / Getty Images Esporte / Getty Images

Os exercícios na parte superior do corpo envolvem o movimento do tronco, braços e ombros em diferentes direções, o que inclui empurrar, puxar e girar. Se você quer parecer mais cortada ou aumentar seu poder de arremesso no beisebol, diferentes rotinas de treinamento de força podem oferecer melhores resultados do que outros. Por exemplo, um treino focado no crescimento muscular pode não ajudá-lo a ter um melhor desempenho em corridas ou escaladas. Trabalhe com um profissional qualificado para ajudá-lo a personalizar seu próprio treino antes de treinar sozinho.

Comece com o básico

Os sistemas de conjunto único e conjunto múltiplo são ideais para que os iniciantes se familiarizem com o exercício e estabeleçam uma aderência regular ao exercício. Em um sistema de conjunto único, você executa um conjunto de exercícios e passa para outro exercício com um curto período de descanso. As repetições são geralmente altas, variando de 12 a 20 repetições, com intensidade baixa a moderada. Quando você estiver familiarizado com os exercícios, avance para o sistema de conjuntos múltiplos, que envolve o treinamento de dois ou mais conjuntos de exercícios. O número de repetições geralmente varia entre oito a 15 repetições, de intensidade moderada a alta, o que pode variar entre os indivíduos. Em uma metanálise de oito estudos publicados na edição de abril de 2010 do "Journal of Strength and Conditioning Research", os pesquisadores concluíram que o sistema de séries múltiplas produz 40% mais crescimento muscular do que o sistema de séries únicas em indivíduos treinados e não treinados. Primeiro trabalhe com grupos musculares maiores, como o peito e as costas, antes de trabalhar com grupos musculares menores.

Atualizar para superconjuntos

Um superconjunto envolve a realização de dois exercícios que trabalham diferentes músculos da parte superior do corpo sem descanso entre eles. Isso permite que um grupo descanse enquanto o outro trabalha, melhorando sua taxa metabólica e resistência muscular. Por exemplo, execute um conjunto de flexões seguidas imediatamente por um conjunto de flexões. Descanse por um minuto e repita o superconjunto mais duas a três vezes. Os superconjuntos também podem ajudá-lo a parecer mais cortado e queimar mais calorias em menos tempo, mesmo após o treino. Um estudo realizado na Universidade de Syracuse, em Nova York, mostrou que homens que realizaram um treino superconjunto tinham uma taxa metabólica significativamente maior após o treino do que aqueles que realizaram um exercício por vez. Você pode usar qualquer exercício na parte superior do corpo com esse método, como supino reto, pulldowns lat, supino com halteres, costeletas de bola medicinal e costeletas de marreta em um pneu de caminhão monstro.

Energize com treinamento com intervalo

O treinamento intervalado geralmente se refere à realização de exercícios aeróbicos de alta intensidade, seguidos de um intervalo mais longo de exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Esse ciclo é repetido durante um período de tempo desejado, ideal para atletas que realizam repetidas sessões de movimentos de alta e baixa intensidade, como jogadores de futebol e ginastas. Você pode aplicar o treinamento de força e força da parte superior do corpo com o formato de treinamento com intervalo. Em vez de treinar para representantes e sets, treine para ganhar tempo. Por exemplo, execute 15 segundos de flexões ou supino em alta intensidade, seguidos por 30 a 45 segundos de pressão no peito ou bola de medicina com lances aéreos em menor intensidade. Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os intervalos. De acordo com um estudo realizado na Universidade do Vale do Paraíba, em São Paulo, Brasil, os indivíduos que descansaram por um minuto entre os intervalos tiveram uma redução no número de repetições realizadas do que aqueles que descansaram por três minutos.

Não ignore o resto

Equilibre os exercícios da parte inferior do corpo com o treino da parte superior do corpo, porque a força e a estabilidade dos quadris e pernas podem afetar o quanto você pode levantar ou arremessar. Um estudo realizado na Universidade Estadual de Indiana mostrou que o teste de agachamento one-rep-max é um preditor melhor da potência de arremesso do que os testes de supino, corrida de 40 jardas e salto vertical. Os pesquisadores concluíram que seu núcleo, que inclui seus abdominais e quadris, pode transferir força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo. Incorpore exercícios da parte inferior do corpo nos exercícios de treinamento de superconjunto e intervalo. Por exemplo, em um superconjunto, execute um conjunto de agachamentos com halteres ou balanços de kettlebell, seguidos por um conjunto de flexões e flexões. A adição de exercícios na parte inferior do corpo cortará todo o corpo, não apenas a parte superior do corpo.

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