Ginástica

As melhores rotinas de treino da parte superior do corpo para resultados rápidos


Concentre-se em ficar mais forte para construir músculos maiores.

Marili Forastieri / Visão digital / Getty Images

Ficar maior e mais forte não é um processo rápido e você precisa estar preparado para que as melhorias levem tempo. Dito isto, certas rotinas testadas e testadas podem ajudá-lo a romper os platôs, a construir músculos e a ganhar força, desde que você coloque a intensidade. Nenhuma dessas rotinas é necessariamente melhor que qualquer outra, embora todas sejam altamente eficazes por si só direito. Tente cada um para ver o que sua parte superior do corpo responde melhor.

Resultados russos

O treino de Smolov Jr. é conhecido como o ciclo de agachamento russo e foi originalmente projetado para o agachamento, mas há também uma versão de supino, que aumentará a força do seu banco ao longo de apenas três semanas. De acordo com SeriousPowerlifting.com, você pode esperar ganhos de 15 a 25 libras em seu supino durante este programa curto. Você faz supino quatro vezes por semana, com seis séries de seis repetições na segunda-feira, sete séries de cinco na quarta-feira, oito séries de quatro na sexta-feira e 10 séries de três no sábado, usando um pouco mais de peso em cada treino toda semana.

Triturando os números

O programa de 5/3/1 do treinador de força Jim Wendler gira em torno da execução de diferentes intervalos de repetições ao longo de um ciclo de quatro semanas. Wendler recomenda dois dias na parte superior do corpo a cada semana, com um treino de supino e um treino de supino, com pelo menos três dias de intervalo. Na primeira semana, você realizará um número máximo de repetições em 85% do máximo, mas deverá atingir pelo menos cinco repetições. A segunda semana é um conjunto máximo de 90% do seu máximo, visando um mínimo de três repetições, enquanto a terceira semana é um ou mais representantes a 95% do seu máximo. Tire uma semana de folga na quarta semana e depois volte para a primeira semana, mas adicione 5 libras. para cada elevador.

Ingressos para o Show de armas

Se você quer um bíceps de manga e um tríceps de camisa rasgada, um programa de especialização de braço pode estar no seu caminho. Em "O Livro Negro dos Segredos de Treinamento", Christian Thibaudeau aconselha segmentar partes do corpo fracas três vezes por semana e agrupar todos os outros grupos musculares em um único exercício genérico. Isso significa treinar seus braços nas segundas, quartas e sextas-feiras, e depois adicionar um treino de perna, peito, costas e ombros em outro dia. Sua rotina de braço deve ser baseada em superconjuntos, onde você realiza um exercício de bíceps, seguido imediatamente por um exercício de tríceps. Escolha três movimentos para cada músculo e faça quatro séries de seis a 15 repetições em cada um. Thibaudeau acrescenta que essa é a maneira mais rápida de aumentar partes individuais do corpo, mas você não deve esperar crescimento em outras áreas ao fazer isso. Se você ainda está lutando para construir seus braços, o técnico de força Chad Waterbury recomenda aumentar sua frequência de treinamento para seis vezes por semana.

De volta ao jogo

Você está bem equipado para braços maiores, peitoral e um supino monstruoso, mas não se esqueça dos músculos das costas. Seus músculos das costas respondem melhor a uma rotina de alto volume, usando pesos mais leves e engajando a conexão mente-músculo, afirma o fisiculturista profissional Kai Green em uma entrevista ao site Muscle and Fitness. Comece as coisas com lat pull-downs para quatro séries de 10 a 12 repetições. Siga-os com três exercícios de remo de sua escolha - linhas a cabo, halteres, kettlebell, apoiadas no peito, barra, barra T e barra de máquinas, tudo funciona bem. Mantenha os representantes na faixa de 10 a 15 e, em seguida, termine seus exercícios com uma lombar, como levantamento terra ou extensões para trás. Procure sentir os músculos das costas trabalhando em cada repetição e use um ritmo lento e controlado.