Ginástica

Alongamentos de trapézio superior


Alongamentos e massagens podem aliviar a tensão do trapézio superior.

Imagens de bolinhas / Polka Dot / Getty Images

O trapézio é um músculo amplo em forma de diamante que compõe a maioria dos músculos da parte superior das costas e posterior do pescoço. É dividido em trapézio superior, médio e inferior, com fibras diferentes correndo em direções diferentes. Como o trapézio superior é propenso a rigidez crônica devido a sentar-se demais e estressar, esticar esse músculo com outros músculos do pescoço e da cintura escapular pode aliviar parte da rigidez e melhorar a amplitude de movimento do tronco.

Vs estáticos Alongamento dinâmico

Existem dois tipos de alongamentos que você pode fazer no treino para alongar o trapézio superior. O alongamento estático envolve manter um alongamento ao ponto de leve tensão por 20 a 30 segundos, enquanto o alongamento dinâmico envolve mover o músculo em toda a sua amplitude de movimento repetidamente. Como o alongamento estático diminui a estimulação neural dos músculos e melhora o relaxamento, o fisiologista do exercício, Len Kravitz, recomenda que você faça alongamentos dinâmicos para aquecer o corpo antes de se exercitar. Isso prepara seus músculos e sua mente para se mover e coordenar melhor, aumentando o fluxo sanguíneo e a estimulação nervosa. Salve o alongamento estático no final do treino.

Trechos de amostra

Rolinhos nos ombros, pescoço, braço e giros quadrúpedes no tronco são exemplos de alongamentos dinâmicos que você pode fazer antes de se exercitar. Comece com uma menor amplitude de movimento. À medida que seu corpo se aquece, aumente a amplitude de movimento de suas articulações, mantendo um ritmo constante. Exemplos de alongamentos estáticos incluem flexão lateral da cabeça para um lado ou flexão da cabeça para a frente e inclinação do queixo em direção a um lado do peito. Sempre mantenha um ritmo constante de respiração nos dois tipos de alongamentos.

Auto-massagem

Quando o trapézio superior se recusar a relaxar com o alongamento, traga um rolo de espuma para fazer uma massagem na parte superior das costas. Esse método, chamado de liberação auto-miofascial, diminui a tensão comprimindo seu trapézio na parte superior do rolo de espuma. Isso estimula um órgão sensorial nas fibras musculares, chamado órgão do tendão de Golgi, que faz com que os músculos e os tecidos circundantes relaxem. Deite a parte superior das costas em cima do rolo de espuma com as mãos cruzadas sobre o peito e os pés apoiados no chão. Ao rolar lentamente a parte superior das costas, mantenha pressão sobre qualquer ternura que possa encontrar no trapézio até que ele desapareça. Mantenha um ritmo constante de respiração enquanto massageia. Não use este método se tiver feridas não cicatrizadas, distúrbios da pele, ossos fraturados ou doenças neurais, como fibromialgia.

Dor muscular

Às vezes, é muito tentador alongar seu trapézio superior dolorido após um treino duro na parte superior do corpo. No entanto, o alongamento pode atrasar o processo de cicatrização e aumentar a rigidez no trapézio superior. Um estudo publicado na edição de julho-setembro de 2005 do "Journal of Athletic Training" mostrou que militares que realizavam alongamentos estáticos antes e depois de um treino não mostraram redução significativa na dor muscular ou reduzir o risco de lesão. O alongamento apenas aumentou a tolerância à dor, não a flexibilidade dos tecidos.

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