Ginástica

Exercícios de tonificação do braço sem supino


Os braços incluem o tríceps, o bíceps e os ombros.

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O supino é apenas um dos muitos exercícios que tonificam a parte superior do corpo, mas, tanto quanto trabalhar os braços, não é o melhor uso do seu tempo. O supino é basicamente um exercício no peito, mas, secundariamente, também fortalece o tríceps dos braços e os deltóides dos ombros. Se você estiver realmente interessado em tonificar os braços, tente alguns exercícios mais direcionados para essa área.

Exercícios com halteres

Você provavelmente já conhece um dos exercícios mais comuns para halteres - o curl. Exercícios de alongamento, nos quais você puxa um haltere de uma posição ao lado do corpo para uma posição com as palmas voltadas para os ombros, exercite o bíceps na parte frontal e superior dos braços. Para trabalhar o tríceps nas costas e na parte superior dos braços, tente extensões do tríceps. Uma maneira de fazê-las é sentar em um banco e segurar um haltere em uma mão. Levante esse braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, abaixando o haltere logo atrás do ombro. Você também pode fazer os exercícios de curvatura e extensão enquanto segura uma barra. Para essa variação, segure a barra com as duas mãos enquanto faz a extensão do tríceps.

Exercícios de peso corporal

Você também pode usar seu próprio peso corporal para ajudar a fortalecer os braços. Um exercício para trabalhar os tríceps e os ombros é a flexão de mão. É como parece; adote a posição padrão da flexão, com os joelhos apoiados no chão ou não, e então coloque as mãos a apenas alguns centímetros de distância para realizar uma série de flexões. Para torná-lo ainda mais desafiador, tente elevar os pés em um banco ou outra plataforma elevada.

Barra de imersão ou barra assistida

Se você tem uma barra de tração assistida em sua academia, use-a para fazer flexões e flexões. Se você for forte o suficiente, poderá fazer esses exercícios sem a máquina assistida, mas isso pode ser difícil para muitas pessoas. Para fazer mergulhos, coloque as mãos em um conjunto de barras paralelas e levante o corpo para colocar todo o seu peso nas mãos. Em seguida, dobre os cotovelos e "mergulhe" o corpo até que os cotovelos formem aproximadamente um ângulo de 90 graus. Isso trabalhará seus tríceps e ombros. Tente também fazer chinups, na barra assistida ou com uma barra velha comum. Manter as mãos na posição chinup, com as palmas das mãos voltadas para você, exercita os músculos das costas e dos ombros e alguns dos músculos menores do braço e do braço.

Diretrizes para o treinamento de força

Ao fazer exercícios que exigem que você levante peso, escolha um peso que possa ajudar seus músculos a sentir fadiga muscular em 90 segundos. Isso pode significar que você precisa usar mais peso do que o esperado, mas a única maneira de descobrir quanto peso causa fadiga muscular é fazer um conjunto com a quantidade de peso que você acha que pode suportar. Na barra de mergulho e chinup assistida, experimente determinar quanto peso você precisa deslocar. Na primeira vez que você usar a barra de imersão ou chinup, defina a placa de peso para deslocar cerca de 3/4 do seu peso corporal, para que, ao fazer a chinup ou a imersão, você esteja levantando apenas cerca de 1/4 do seu peso corporal. Tente fazer um conjunto de 12 a 15 repetições de cada exercício para começar e depois adicione um segundo conjunto após várias semanas de treinamento. Como todos os músculos, seus braços precisam de tempo para gerar novo tecido muscular entre as sessões, portanto, procure um regime de treinamento de força duas vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.