Ginástica

Treino com halteres nas costas para pessoas com mais de 60 anos


Uma forte parte superior das costas pode ajudar os idosos a manter uma boa postura e evitar lesões.

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Se você tem mais de 60 anos, pode se beneficiar do treinamento de força usando halteres. Exercícios de sustentação de peso, incluindo treinamento de força, são bons para os ossos, músculos e força geral. Você não precisa bombear ferro todos os dias ou gastar dinheiro em uma academia para melhorar sua força nas costas. Faça exercícios com halteres baratos 20 minutos por dia, três dias não consecutivos por semana, para melhorar a saúde óssea e a força muscular.

Dumbbell Shrugs

Se você pode encolher os ombros, pode encolher os ombros com halteres. O exercício de ombros com halteres fortalece seus ombros, pescoço e parte superior das costas. Você pode dar de ombros, sentado em uma cadeira ou em pé. Segure um haltere em cada mão. Comece com um peso leve, cerca de 2 a 3 libras. Levante apenas os ombros em direção às orelhas, segure por um a dois segundos e depois relaxe. Tente fazer de cinco a oito repetições.

Linha vertical

Linhas verticais com halteres fortalecem a parte superior das costas, bem como os braços e ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os braços dobrando os cotovelos e simultaneamente levantando os halteres para o meio do peito. Segure por dois a quatro segundos e depois relaxe. Faça 10 repetições deste exercício, se puder.

Linha de um braço

As fileiras de um braço trabalham suas costas e ombros superiores e médios. Seus braços também terão um bom treino. Você pode executar uma fileira de um braço segurando um haltere ao seu lado com o braço estendido. Coloque um pé na frente do outro, incline-se em um banco ou em uma cadeira resistente e dobre levemente os joelhos. Levante o haltere dobrando o cotovelo e elevando-o acima do nível das costas. Faça oito a 10 repetições.

Benefícios do treinamento de força

Idosos podem se beneficiar do treinamento de força, aumentando a força muscular e a saúde óssea. Levantar pesos regularmente pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas e aliviar os sintomas de artrite, osteoporose e dores nas costas. Melhorar sua força também ajudará a reduzir o risco de lesões por quedas, porque seu equilíbrio melhorará. Pessoas com mais de 60 anos que são fisicamente ativas também têm menos probabilidade de ter depressão.

Segurança

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Seu médico e um profissional de condicionamento físico podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios que pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, levando em consideração sua condição física. Não prenda a respiração ao levantar pesos, porque forçar a respiração pode causar um aumento na pressão arterial. Sempre use a forma adequada ao levantar pesos para evitar tensão muscular e entorse nas articulações. Faça o aquecimento antes de levantar pesos fazendo alguns exercícios aeróbicos leves, como caminhadas rápidas. Depois, esfrie e estique os músculos para ajudar a reduzir a dor muscular.

Recursos (1)

Assista o vídeo: EXERCÍCIOS DE PEITO E COSTAS EM CASA C HALTERES CASEIROS (Abril 2020).