Ginástica

O melhor circuito de halteres na parte superior do corpo para construção muscular


Não tente este intenso treino de circuito na parte superior do corpo sem um observador.

Os halteres são a solução ideal para quem quer construir músculos e não tem tempo ou acesso a uma academia. Eles são baratos, portáteis e extremamente versáteis. Segundo a revista "Men's Health", existem mais de 200 exercícios que você pode fazer com halteres. Mesmo se você for um rato de academia, uma rotina de circuito com halteres na parte superior do corpo desafiará seus músculos. Um treino de circuito com halteres pode ser intenso; portanto, consulte um médico e, se necessário, solicite a ajuda de um observador.

Entre no circuito

O treinamento em circuito desafia seus músculos porque você realiza cada exercício consecutivamente com intervalos mínimos. Isso força seus músculos a sairem mais rapidamente. O treinamento em circuito também pode ajudá-lo a evitar o tédio. Para este treino de circuito, execute oito a 10 repetições de cada exercício com intervalos de menos de 60 segundos entre as séries. Depois, faça uma pausa de três a cinco minutos antes de repetir todos os exercícios. Percorra todo o seu circuito três vezes.

O colapso

Este treino de circuito é dividido em dois exercícios separados que você deve fazer uma ou duas vezes por semana para construir músculos sérios. Você deve adicionar mais dias para exercícios aeróbicos, nas pernas e no núcleo para obter um plano de treino completo. Planeje fazer cada treino de circuito na parte superior do corpo em dias não consecutivos. Por exemplo, peito, tríceps e ombros às segundas e quartas-feiras e nas costas, bíceps e antebraços às terças e quintas-feiras. Certifique-se de tirar pelo menos um dia de descanso por semana para recuperação muscular.

Circuito Peitoral, Ombros e Tríceps

Ao iniciar o circuito com exercícios para os músculos peitorais, você atingirá o tríceps e os ombros antes mesmo de realizar os exercícios específicos para eles. Comece com um conjunto de supino inclinado com halteres e voltas com halteres de banco plano. Vá de lá para os ombros com um conjunto de prensas militares e encolher os ombros. Seu tríceps deve estar bom e aquecido quando você os atingir com um conjunto de extensões de tríceps de dois braços e propinas de tríceps de um braço. Lembre-se de que você está executando todos os seis exercícios uma vez com menos de 60 segundos de intervalo entre os exercícios. Faça uma pausa de três a cinco minutos e percorra o circuito novamente. Depois de completar o circuito três vezes, você estará pronto para o dia.

Circuito de costas, bíceps e antebraços

Assim como você começou com o peito no primeiro circuito, comece de volta neste circuito para atingir primeiro o bíceps e os antebraços. Comece o seu circuito com um conjunto de linhas dobradas e voltas. Bata seu bíceps com cachos de martelo com dois braços e cachos de concentração com um braço. Termine o seu circuito com cachos no pulso para os antebraços. Siga o mesmo formato de concluir todos os cinco exercícios com menos de 60 segundos de intervalo entre as séries e um intervalo de três a cinco minutos após a conclusão do circuito. Percorra o circuito três vezes e estará pronto para o dia.