Ginástica

Como usar o reformador para abrir e fortalecer os quadris


Cintura fina e seções tonificadas são apenas dois dos resultados do treinamento em um reformador de Pilates. Se você tiver quadríceps apertados, flexores do quadril, adutores e abdutores fracos do quadril, poderá aumentar a flexibilidade e a força da parte inferior do corpo no reformador. Execute a série de exercícios a seguir para ajudar a abrir e fortalecer os quadris pelo menos dois a três dias por semana.

Ponte do quadril, usando os loops e muito mais

1.

Defina a resistência com duas molas fortes e uma média ou leve. Deite-se na carruagem com a face voltada para cima, com os calcanhares dos pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados. Mantenha o carro parado embaixo de você enquanto levanta os quadris para dentro de uma ponte. Segure a ponte enquanto empurra para trás, sentindo uma contração nos tendões. Complete 10 a 15 repetições. Repita o mesmo exercício com os pés espaçados na largura dos quadris.

2.

Mude a resistência para dois médios ou um médio e uma mola leve. Volte à posição supina e coloque os loops compridos nos dois pés, mantendo os joelhos dobrados. Endireite lentamente as pernas e depois levante os pés em direção ao teto, mantendo a parte inferior das costas na carruagem. Mantendo o carro parado, abra lentamente as pernas para o lado, esticando os músculos adutores. Reúna as pernas e, em seguida, abaixe as pernas em direção à barra de pé. Desta vez, permita que o carro se mova enquanto você abre e fecha as pernas. Repita 10 a 12 vezes.

3.

Adicione uma mola forte ou média para resistência aos pulmões laterais. De frente para o reformador do lado, posicione o pé esquerdo no chão e, em seguida, coloque o pé direito no carro pelo bloco dos ombros. As pernas estarão em uma posição ampla. Mantenha a perna esquerda reta enquanto dobra o joelho direito e move a carruagem para a direita. Mantenha a estocada e depois retorne à posição inicial. Complete 15 a 20 repetições antes de mudar para o outro lado. Termine ajoelhando-se com uma perna, empurrando o carro de volta para esticar os flexores do quadril e quadríceps de cada lado por 30 segundos a um minuto.

Coisas necessárias

  • Reformador de Pilates
  • Tapete de exercícios

Gorjeta

  • Adicionar mais resistência à mola ao reformador tornará o carro mais estável, mas também mais difícil de mover. Com todos os exercícios de reformadores, você quer sentir que precisa envolver os músculos do núcleo para executar adequadamente os movimentos. Quando os pés estão nas alças, os isquiotibiais e adutores sentirão um estiramento. Certifique-se de que o cóccix fique abaixado no carro quando os pés estiverem no ar nos aros.

Aviso

  • O reformador pode ser uma superfície instável. Tome seu tempo ao fazer a transição de sentado para supino e entrando e saindo do reformador, especialmente com resistência à mola leve.

Recursos (1)

Sobre o autor

Robin Marcel Gillespie está no setor de fitness há mais de 20 anos. Ela é treinadora pessoal certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva e especialista em exercícios corretivos, instrutora de Pilates e spin que gosta de dançar.

Assista o vídeo: Atividade física. Qual sua importância para nossa vida (Abril 2020).