Ginástica

Como usar escadas para apertar sua bunda


Aproveite as escadas na sua pista local.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Uma maneira barata de queimar calorias e tonificar e apertar a parte inferior do corpo - principalmente a bunda - são as escadas. O elemento vertical das escadas, combatendo a gravidade, é o que os torna um construtor de músculos e um bumbum tão eficazes. Seus glúteos precisam trabalhar mais para elevar seu corpo do que quando o impulsionam para a frente. As escadas estão por toda parte, incluindo o shopping, a pista local ou, possivelmente, o seu prédio de escritórios. Isso significa que você pode pular a filiação cara na academia e ainda assim ficar em forma.

Passe os primeiros cinco a 10 minutos do seu treino aquecendo subindo escadas a um ritmo moderado, pois o estresse nos músculos frios pode causar lesões. Aumente gradualmente a velocidade à medida que seu corpo e músculos se aquecem.

Suba as escadas para sessões de 15 minutos no início e aumente gradualmente a duração para 30 minutos à medida que se tornar mais forte. Tentar fazer muito em pouco tempo pode causar ferimentos. Coloque o pé inteiro no degrau e empurre o calcanhar para levantar o corpo, o que pode ajudar a ativar os glúteos.

Insira intervalos de jogging na sessão de escadas para aumentar o benefício cardiovascular e maximizar o crescimento e o tônus ​​muscular. A cada quinto vôo, aumente o ritmo para uma corrida e depois volte a andar.

Realize step-ups nas escadas. Fique de frente para a escada, segurando halteres de 5 a 10 libras ou uma bola medicinal em suas mãos. Levante o pé direito e coloque-o no degrau. Para um alcance mais alto e para aumentar o desafio para os glúteos, coloque o pé no segundo ou terceiro degrau e não no primeiro. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo. Empurre o pé direito para erguer o corpo para o degrau. Segure o elevador por uma contagem e, em seguida, abaixe o pé esquerdo de volta à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições em cada perna.

Lunge nas escadas para atingir seus glúteos. Fique de frente para as escadas e pise o pé direito no segundo ou terceiro degraus, com o joelho dobrado a 90 graus. Abaixe o joelho esquerdo ou traseiro no chão. Empurre os dois pés para subir até a posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições em cada perna.

Aproveite a escada, se você prefere se exercitar em uma academia. A escada é a versão de escada de uma escada rolante e permite subir continuamente as escadas pelo tempo que você quiser. A maioria das escadas permite alterar a velocidade na qual você está subindo; portanto, comece devagar e aumente o ritmo à medida que se acostuma à máquina. Passo com a forma adequada, mantendo os abdominais envolvidos e costas alongadas. Evite inclinar-se para a frente ou apoiar os braços no guidão.

Itens que você precisará

  • Halteres

  • Bola medicinal

    • Gorjeta

      • Estique por 10 a 15 minutos após a sessão de treino para relaxar os músculos. Alveje todos os músculos usados ​​para subir escadas, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

      Aviso

      • Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

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