Ginástica

Como usar um banco de peso com rolos de perna


Estique as pernas depois de usar o acessório da alavanca em um banco de peso para evitar músculos tensos.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Muitos bancos de peso vêm com um acessório de alavanca que permite exercitar as pernas. Esse acessório normalmente gira para cima e para baixo e possui rolos de espuma que amortecem as pernas quando elas se apoiam nos rolos. Esse acessório permite que você trabalhe tanto o quadríceps quanto os isquiotibiais, fazendo extensões das pernas e curvando-as. Você pode adicionar peso a essa parte do banco para aumentar o trabalho que precisa fazer, para poder tonificar e fortalecer com mais eficácia os músculos das pernas.

Pernas mais fortes com um banco de peso

1.

Faça o aquecimento praticando 10 minutos de cardio leve, como correr ou pular corda, para aumentar a circulação sanguínea no corpo e prepará-lo para o treinamento de força.

2.

Faça extensões das pernas na posição vertical. Posicione-se no banco de pesos, de modo que seus joelhos fiquem na borda e as pernas formem um ângulo de 90 graus. Coloque suas canelas inferiores atrás dos rolos inferiores no acessório da alavanca. Não apoie os roletes nas articulações do tornozelo. Estenda as pernas para levantar o peso, contraindo o quadríceps enquanto expira. Segure por um momento e depois inspire enquanto abaixa lentamente as pernas, dobrando os joelhos até retornar à posição inicial. Escolha um peso que permita completar oito a 12 repetições.

3.

Faça um alongamento no tendão, deitado de bruços no banco de peso. Posicione-se de forma que seus joelhos fiquem logo abaixo da borda do banco e a parte de trás das pernas fique embaixo das almofadas da alavanca superior. Dobre os joelhos para levantar a alavanca na parte de trás das coxas. Abaixe as pernas para a posição inicial para concluir um representante. Escolha um peso que permita realizar oito a 12 repetições com boa forma.

4.

Estique as pernas após o treino para evitar tensão muscular. Estique o quadríceps deitado do lado direito e puxando o calcanhar esquerdo para o glúteo esquerdo. Segure por 10 a 15 segundos e depois vire e repita na outra perna. Estique os isquiotibiais sentando-se com as pernas esticadas à sua frente - pegue os dedos dos pés enquanto flexiona os calcanhares. Vá o mais longe que puder se não puder tocar os dedos dos pés. Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos.

Coisas necessárias

  • Pular corda
  • Banco de musculação com alavanca
  • Conjunto de placas de peso

Gorjeta

  • Sempre aqueça e esfrie adequadamente ao se exercitar para evitar lesões.

Aviso

  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

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