Ginástica

Como usar uma esteira para tonificar as nádegas e coxas


Caminhe ou suba a escada rolante para atingir seus glúteos.

Uma bunda tonificada e coxas estão apenas a uma curta distância. Bem, talvez mais do que apenas uma caminhada, mas um treino em esteira tonifica esses músculos. Seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais trabalham juntos quando você coloca um pé na frente do outro para caminhar ou correr em uma esteira. Embora caminhar e correr sejam exercícios cardiovasculares, os músculos da parte inferior do corpo contraem e tonificam em resposta ao movimento repetitivo. Ao adicionar uma inclinação na esteira para simular um terreno difícil, você aumenta a contração dos glúteos e isquiotibiais à medida que seus músculos trabalham mais para subir.

1.

Aqueça com cinco minutos de caminhada lenta na esteira. Selecione uma velocidade que pareça fácil, como abaixo de 5,6 quilômetros por hora. Coloque a inclinação em zero e caminhe sem segurar os corrimãos.

2.

Aumente sua velocidade de caminhada entre 3,5 e 4,0 mph ou até 5,0 mph, se for capaz de manter a forma e a respiração em um nível que permita manter uma conversa. Caminhada ou corrida lenta por dois a quatro minutos.

3.

Aumente a inclinação entre 3 e 4 por cento. Tente manter sua velocidade de caminhada enquanto você caminha para cima. Reduza sua velocidade se não conseguir falar ou sentir que o treino é muito difícil. Caminhe por dois a quatro minutos.

4.

Ajuste a inclinação mais alta. Selecione um nível que seja pelo menos 2 a 3% maior ou aumente de 8 a 10% para desafiar suas nádegas e coxas. Caminhe pela mesma quantidade de tempo que seus dois primeiros intervalos: entre dois e quatro minutos.

5.

Abaixe a inclinação para simular uma colina menor, como uma que está entre uma inclinação de 3 e 4%. Permaneça nesse nível por dois a quatro minutos.

6.

Continue a elevar a inclinação mais alto por um intervalo íngreme e, em seguida, abaixe-o por uma colina menor para atingir suas coxas e glúteos. Caminhe por 20 a 30 minutos no seu treino de intervalo em subidas.

7.

Abaixe a inclinação para zero e reduza sua velocidade para 3,0 mph. Caminhe por cinco minutos para esfriar. Ande mais dois minutos enquanto diminui gradualmente a velocidade até que o cinto esteja se movendo na velocidade mais lenta. Saia da esteira e estique as pernas.

Gorjeta

  • Selecione uma inclinação que pareça desafiadora para suas pernas, coração e pulmões. Se você é capaz de cantar, ajuste a inclinação mais alto. Se você não conseguir falar, ajuste a inclinação para uma posição mais baixa.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.