Ginástica

Como usar pesos para fortalecer os músculos abdominais


Crunches podem ajudar a desenvolver um pacote de seis.

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Se você está tendo problemas para desenvolver sua força abdominal, sua rotina de exercícios talvez não tenha treinamento com pesos abdominais. Após um período prolongado de exercícios abdominais com abdominais, seu peso corporal não será mais suficiente para aumentar o crescimento muscular, e é aí que entra o treinamento com pesos. Os pesos ajudam a acelerar a intensidade de suas abdominais, o que dá aos seus abdominais o desafio que eles precisam. crescer mais forte.

1.

Carregue uma placa de peso de 10 kg com as duas mãos. Escolha uma placa de peso maior se a resistência não for suficiente e uma mais leve se for muito pesada.

2.

Deite-se de costas enquanto segura a placa de pesagem com as duas mãos no peito em um banco de exercícios. Mantenha o rosto erguido e dobre os joelhos e os quadris no banco com a cabeça pendurada no banco.

3.

Levante o peso do peito e segure-o atrás do pescoço com as duas mãos. Como alternativa, peça a um colega de academia que lhe passe a placa de peso quando estiver deitado no banco de exercícios.

4.

Tensione os músculos da cintura e levante a parte superior do tronco do banco. Mantenha a parte inferior das costas no banco e levante apenas a parte superior das costas. Levante o tronco o mais alto que puder do banco, mantendo a boa forma e retorne até que a parte superior das costas encoste no banco de exercícios.

5.

Faça 10 repetições em duas a três séries. Descanse por 60 segundos entre as séries para dar tempo suficiente ao seu abs para se recuperar.

Coisas necessárias

  • Placa de peso
  • Banco de exercícios

Dicas

  • Para exercitar o reto abdominal, bem como os músculos psoas principais do abdômen, tente flexões de torção ponderadas. Enquanto estiver sentado no banco com a placa de pesagem atrás do pescoço, levante a parte superior do tronco e torça a cintura para os lados. Alterne suas flexões girando para o lado esquerdo e direito a cada repetição.
  • Aqueça por cinco a 10 minutos antes de exercitar seu abdômen. Movimente-se levemente em uma esteira, elevando seu coração para cerca de 40 a 60% da sua freqüência cardíaca máxima. Para uma freqüência cardíaca máxima estimada, use a fórmula de 220 menos a sua idade.
  • Pare de exercitar seu abdômen se sentir cólicas estomacais ou dores musculares.