Ginástica

Exercícios de cintura em casa para homens idosos


Uma rotina doméstica para abdominais pode aumentar a força.

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Um núcleo forte pode melhorar muitos aspectos que geralmente se tornam mais desafiadores com a idade. Por exemplo, abdominais fortes ajudam na postura, facilitando a postura por um longo período de tempo. Eles também podem reduzir a dor lombar. Os exercícios abdominais devem ser incluídos em duas ou três sessões semanais de treinamento para aumentar a força e a resistência muscular dos homens mais velhos. É importante evitar lesões e maximizar seus esforços aquecendo antes de se exercitar; correr ou marchar no lugar por alguns minutos fará o truque.

Pegue uma cadeira

O suporte da cadeira fortalece seu estômago, bem como as coxas e glúteos. Este exercício prático facilita fazer coisas como sair de um veículo. Sente-se na frente de uma cadeira, com os dois pés apoiados no chão à sua frente. Incline-se para trás 45 graus, endireite as costas e aperte os músculos do estômago. Levante as costas sobre os quadris e levante os braços na frente dos ombros, paralelos ao chão. Empurre os calcanhares e levante-se. Sente-se e complete 10 a 15 vezes.

Faça a torção

Usar uma bola pesada ou um item doméstico, como um livro robusto colocado em uma panela, adiciona resistência às torções. Segure o pote com as duas mãos e levante-o à sua frente, com os braços paralelos ao chão. Abaixe os braços na frente do umbigo, se isso for muito cansativo para os braços, pois o foco deste exercício é o seu abdômen. Posicione os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos. Torça o tronco e o pote para a direita, mantendo os quadris para a frente. Gire de volta para o centro e depois para a esquerda. Complete esse padrão 10 a 15 vezes.

Trabalhe sua cintura

A ponte desafia a cintura, glúteos, coxas e região lombar. Deite-se de costas e descanse os braços no chão, ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, cerca de 5 cm à frente deles. Aperte o estômago e levante as costas do chão, em linha reta com os joelhos, quadris e ombros. Mantenha os braços no chão enquanto faz isso. Mantenha essa posição por 20 a 60 segundos. Se você tem pressão alta, não mantenha a posição da ponte. Manter uma posição pode aumentar sua pressão arterial. Em vez disso, abaixe os quadris até que estejam prestes a tocar o chão. Empurre os calcanhares e levante-se para a posição inicial. Faça isso de 10 a 15 vezes.

Deixe-os de lado

As rotações abdominais fortalecem os abdominais e a região lombar, servindo também como exercício de amplitude de movimento. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na frente deles. Aperte os músculos do estômago e pressione a lombar contra o chão. Pressione os joelhos juntos e, em seguida, solte-os lentamente à sua direita. Pare quando o joelho direito tocar o chão. Pare mais cedo se não conseguir manter os ombros no chão ou se abaixar demais forçar a região lombar. Volte os joelhos para o centro e depois abaixe para a esquerda. Volte ao centro e complete 10 a 15 repetições.