Ginástica

Como andar fora de 20 libras de peso em nove meses


Quando atingir seu objetivo, você poderá continuar caminhando por diversão.

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Você pode não ter iniciado seu programa de perda de peso ainda, mas simplesmente saber que deseja perder 20 quilos nos próximos nove meses é um bom primeiro passo. Criar um objetivo claro e mensurável é um fator que pode contribuir para o sucesso da perda de peso, diz MayoClinic.com. Você tem um tempo decente para atingir sua meta, mas ainda precisa ser metódico e acompanhar regularmente seu progresso.

Limpe uma hora, seis dias por semana para caminhar. Essa é uma grande parte; portanto, se necessário, divida as sessões em incrementos menores. Você pode passar 30 minutos pela manhã e, em seguida, planejar outros 30 minutos durante o almoço, por exemplo.

Divida sua perda de peso em metas semanais mensuráveis. Há aproximadamente 38 semanas em 9 meses, o que significa que você precisará perder um pouco mais de meio quilo por semana para atingir seu objetivo.

Use um pedômetro ou use um aplicativo de celular que rastreie o número de etapas que você executa durante suas caminhadas. Isso irá ajudá-lo a controlar sua velocidade. Quando se trata de queimar o máximo de calorias possível, a quantidade de tempo que você gasta andando importa - mas a intensidade também é importante. Se você estiver dando 110 a 120 passos por minuto, estará caminhando a aproximadamente 5 km por hora. Tomar 125 a 135 passos por minuto equivale a 4 milhas por hora.

Crie um calendário em papel ou eletrônico dedicado especificamente ao seu objetivo de perda de peso. Pese-se antes de começar e, no final de cada semana, pese-se novamente e anote seu peso. Cada dia que você anda, escreva quanto tempo andou e calcule as calorias queimadas. Seu peso faz a diferença em quantas calorias você queima. Uma pessoa de 200 libras andando a um ritmo de 5,6 quilômetros por hora queimará cerca de 391 calorias; uma pessoa de 160 libras queima aproximadamente 314 calorias. Andar seis dias por semana durante uma hora, então, queimará 2.346 ou 1.884 calorias por semana, respectivamente. Como você precisa queimar 3.500 calorias para perder um quilo, esse cronograma de caminhadas fará com que você perca aproximadamente 1 quilo a cada duas semanas.

Procure maneiras de tornar suas caminhadas mais desafiadoras. Quando você começa, caminhar por uma hora em ritmo moderado pode ser tudo o que você pode fazer, mas, à medida que você ganha força e fica em melhor forma, pode ser capaz de atingir uma colina desafiadora ou acelerar um ritmo mais rápido. Peça a um amigo para acompanhá-lo e depois desafie um ao outro a andar mais rápido ou mais. Quando você estiver se exercitando mais, poderá reduzir suas caminhadas para quatro ou cinco dias por semana e ainda atingir sua meta semanal.

Verifique regularmente o seu calendário de objetivos para saber quando precisa aumentar seus esforços. Se você não está perdendo tanto peso quanto esperava simplesmente andando, observe o que está comendo. Se você aumentou sua ingestão calórica como resultado de toda essa caminhada, não está criando o déficit calórico que poderia ter pensado. Considere cortar calorias eliminando doces, carboidratos simples, álcool e alimentos ricos em gordura.

Itens que você precisará

  • Calçado para caminhada

  • Calendário

  • Pedômetro ou aplicativo para celular

  • Escala

    • Gorjeta

      • Embora os estimadores de calorias sejam apenas isso - estimativas -, você pode obter uma contagem mais precisa do número de calorias queimadas durante uma sessão usando qualquer número de calculadoras de calorias on-line que consideram seu peso, idade e intensidade do exercício. Se você decidir restringir sua dieta, também encontrará calculadoras que ajudam a determinar quantas calorias seu corpo necessita, ajudando-o a descobrir muitas calorias a serem cortadas.

      Aviso

      • Como em qualquer programa de exercícios, converse com seu médico antes de começar - especialmente se você tiver algum problema de saúde crônico.

      Recursos (2)

      Assista o vídeo: How I Lost 15 Pounds. 10 Easy Diet Tips (Junho 2020).