Ginástica

Andar 20 minutos três vezes por semana é suficiente exercício?


Aumentar a intensidade ajudará você a aproveitar ao máximo um período de treino diário mais curto.

Se você está embarcando em um plano de condicionamento físico, seu objetivo deve ser abordar três áreas: saúde cardiovascular, força e flexibilidade. Uma das melhores maneiras de alavancar sua saúde cardiovascular é através da caminhada simples. Embora qualquer exercício seja um bom exercício, para tirar o melhor proveito de seus esforços de condicionamento físico, aqui estão algumas coisas a considerar antes de sair para uma caminhada.

Gorjeta

  • Caminhar por 20 minutos, três vezes por semana é um bom começo para um programa de condicionamento físico, se você é novo no exercício ou volta de uma pausa prolongada.

Comece devagar

Se você é novo no exercício aeróbico, leva tempo para o seu corpo entrar em forma, e é por isso que caminhar é um ponto de partida tão ideal. Este exercício de baixo impacto permite que você comece a desenvolver força e resistência gradualmente, e é por isso que três sessões de 20 minutos por semana funcionam bem se você está começando em um local de relativa inatividade.

A maioria dos especialistas concorda que você deve aproveitar de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima para obter benefícios aeróbicos de intensidade moderada, mas esse ponto ideal varia de uma pessoa para a outra. Se você não estiver em forma, não demorará muito para o seu coração atingir esse nível, e é por isso que uma caminhada de 20 minutos, três vezes por semana, pode ser a quantidade certa de exercício. Durante a caminhada, para testar se sua frequência cardíaca está na zona aeróbica ideal, você deve ter uma conversa rápida de seis ou sete palavras e não se esforçar para recuperar o fôlego a cada passo.

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  • Para encontrar a frequência cardíaca máxima, subtraia a idade de 220.

Step It Up

Por fim, qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, mas assim que você começar seu regime de condicionamento físico, descobrirá rapidamente que três caminhadas de 20 minutos não estão mais funcionando. À medida que seu coração começa a bombear de maneira mais eficiente, você precisará colocar intensidade em seu treino curto.

Por exemplo, em vez de dar um passeio pela vizinhança a seis quilômetros por hora, tente acelerar o ritmo para chegar a oito quilômetros por hora e jogue algumas colinas ou escadas em seu intervalo de tempo de 20 minutos. Lembre-se, à medida que seu sistema cardiovascular se torna mais apto, você pode atingir uma meta de 70 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima, o que é considerado uma intensidade vigorosa de exercício.

Obtenha mais

Se tudo o que você pode encontrar são intervalos de tempo de 20 minutos para caminhar, tudo bem, mas veja se você pode espremer um pouco mais. Depois de executar caminhadas de 20 minutos três vezes por semana com facilidade, é hora de adicionar mais slots . Estudos demonstraram que várias caminhadas menores produzem o mesmo efeito que uma única excursão de duas horas; portanto, comece a aumentar suas caminhadas para cinco a sete vezes por semana.

Idealmente, você deve filmar por 2,5 a 3 horas de atividade semanal que aumentam sua frequência cardíaca.

Manter Contagem

Com a tecnologia de telefone inteligente atual, nunca foi tão fácil acompanhar sua caminhada. A maioria dos telefones possui aplicativos que ajudam a contar seus passos, bem como o número de andares que você subiu e a distância percorrida, para fornecer uma contagem constante do terreno que seus pés cobriram em um determinado dia. Embora o anel de bronze da aptidão deva atingir 10.000 passos por dia, não desanime se você ficar aquém.

Há muito espaço para chegar até esse número e, com a nova tecnologia, você pode definir facilmente seus próprios objetivos, como adicionar mais 300 etapas à sua caminhada de 20 minutos, viajando mais rápido. Lembre-se de prestar atenção aos pisos escalados, pois esse número realmente anima o seu coração.

Enquanto caminhar é uma ótima maneira de exercitar-se, mesmo apenas três vezes por semana, durante 20 minutos, o que você dedica ao seu tempo limitado pode fazer toda a diferença.