Ginástica

Caminhada para um pé maior


Lunge seu caminho para grandes glúteos.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Ao construir um bumbum maior, lunges são um grampo. As principais funções dos músculos das nádegas, ou glúteos, são girar lateralmente e estender os quadris e abduzir as coxas. Quando você estocada, a extensão do quadril que ocorre faz com que seus músculos glúteos disparem. Seus glúteos são ativados ainda mais quando você anda com os pulmões, uma vez que são chamados para ajudá-lo com o elemento adicional de equilíbrio.

Tentar fazer o melhor

Comece com o peso corporal andando antes de entrar em coisas sérias - variações mais avançadas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente. Pise a perna esquerda na sua frente e desça até que o joelho direito esteja logo acima do chão. Em seguida, empurre para a frente com força e traga a perna direita para frente e depois para a frente para outra estocada. Repita esse padrão de caminhada para um número definido de repetições ou até ficar sem espaço. Tente manter os joelhos voltados para a mesma direção que os dedos dos pés, mas não se preocupe necessariamente se os joelhos se estenderem sobre os dedos; a ideia de que isso é perigoso para todos é um mito, de acordo com Fabio Comana e Pete McCall, do Conselho Americano de Exercício. A quantidade de estresse no joelho ao passar dos dedos dos pés depende do comprimento do membro e da amplitude de movimento e é diferente para todos.

Lunging Away

Depois de caminhar com o peso corporal, você pode adicionar variações mais desafiadoras à sua rotina. A estocada de caminhada com halteres é o seu próximo exercício. É realizado exatamente da mesma maneira que o peso corporal, mas com a adição de um haltere em cada mão. Os pulmões com barra são um cliente ainda mais complicado, pois você precisa equilibrar a barra na parte superior das costas, o que desafia seu equilíbrio e controle.

Intensificando

O desafio não para com os pulmões pesados. Manter uma placa de peso acima da cabeça gera uma variação ainda mais difícil, enquanto segurar um haltere ou kettlebell em um lado deixa você levemente desequilibrado e pode aumentar a ativação muscular do lado pesado. Apenas certifique-se de trabalhar com os dois lados ao fazer isso. Como alternativa, o treinador Ben Bruno, do Mike Boyle Strength and Conditioning, recomenda o calote para caminhar, realizado da mesma maneira, mas segurando um haltere na frente do peito. Para indivíduos mais fortes, Bruno também recomenda usar um colete pesado.

Benefícios Butt

Sua perna direita desempenha apenas um papel mínimo em cada passo; portanto, os pulmões a pé exercitam os músculos da perna da frente muito mais do que os pulmões estacionários, afirma Tim Fritz na revista "Muscle & Fitness". Para recrutar ainda mais seus glúteos, dê passos mais longos, em vez de curtos, acrescenta o treinador de força Christian Thibaudeau em "O Livro Negro dos Segredos de Treinamento".