Ginástica

Caminhar aperta as coxas?


Diferentes tipos de caminhada têm como alvo as coxas mais do que outras.

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Suas coxas são compostas por cinco músculos: adutor magno, adutor longo, adutor brevis, pectíneo e gracilis. Localizados verticalmente ao longo da borda interna da coxa, eles trabalham juntos para ajudar na caminhada. Esses músculos são categorizados como assistentes, porque sua ação principal é a adução do quadril, que atrai a perna depois de sair para o lado. Caminhar ajuda a apertar as coxas tonificando e fortalecendo esses músculos da coxa.

Ciclo da marcha

Para entender exatamente como as coxas são apertadas durante a caminhada, é necessária uma introdução ao ciclo da marcha. Seu ciclo de marcha é uma sequência de movimentos que ocorrem durante uma caminhada normal. Geralmente, um ciclo de marcha é dividido em uma fase de apoio e uma fase de balanço. A fase de balanço ocorre quando a perna não suporta mais o peso e representa 40% do ciclo da marcha. Essa é a fase em que os músculos internos da coxa são ativados e apertados.

Caminhada básica

Assim que você dá o primeiro passo, suas coxas são colocadas em funcionamento. O adutor magnus e o adutor longo são usados ​​como aceleradores, que ajudam na descarga de peso à medida que você levanta a perna traseira e a balança para frente para dar um passo. O gracilis é usado como um desacelerador, o que ajuda a desacelerar a perna durante a fase de giro, logo antes de terminar uma etapa, plantando o pé no chão. Se você é um iniciante, comece com uma curta caminhada de 10 a 15 minutos em terreno plano em um ritmo lento.

Caminhada em trilhas

Como suas pernas estão se movendo para frente e para trás com uma caminhada básica, os músculos internos da coxa estão ajudando principalmente. Assim que você adiciona movimentos de um lado para o outro, é necessário que a parte interna das coxas cumpra sua função principal, fazendo com que se fortaleçam e se apertem com mais eficácia. Ao caminhar por uma trilha, você precisa procurar raízes, pedras, poças e terreno irregular. Essas variáveis ​​aumentam o uso das coxas. Comece com uma caminhada de 15 a 20 minutos em terreno plano em um local lento.

Caminhada rápida

Os músculos internos da coxa são recrutados como aceleradores e desaceleradores durante a fase de balanço do ciclo da marcha; portanto, quanto maior o ritmo de caminhada, maior o nível de atividade na parte interna da coxa. Assim que seu ritmo de caminhada aumenta, o adutor magno e o adutor longo se contraem mais rápida e fortemente, o que fortalece e tonifica esses músculos. Da mesma forma, é necessário que o músculo gracilis produza uma contração mais rápida e mais forte para diminuir a velocidade da perna antes de atingir o solo na fase de balanço. Para começar, ande em ritmo acelerado por cinco a 20 minutos em terreno plano.

Caminhar pelas colinas

Para aumentar o recrutamento muscular da parte interna da coxa, aperte e tonifique a parte superior da coxa mais rapidamente e intensifique sua rotina básica de caminhada, tente caminhar em subidas. Ao subir uma inclinação, os músculos adutores precisam trabalhar mais para ajudar os flexores do quadril toda vez que você levanta a perna para subir a colina. Comece com uma inclinação moderada, caminhe por aproximadamente 15 minutos e varie seu ritmo, dependendo da sua capacidade cardiorrespiratória.

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