Ginástica

Wall Sits for Bigger Legs


Assentos na parede melhoram a força e o tom das pernas.

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Sentar na parede é uma excelente maneira de contrair os músculos das coxas e aumentar a resistência. Os esquiadores e praticantes de snowboard os utilizam para fortalecer os músculos das pernas usados ​​nos esportes de neve e para aumentar a quantidade de tempo que eles podem permanecer em uma posição levemente agachada. Wall senta pode ser feito em qualquer lugar. Eles são mais difíceis do que parecem, mas também mais divertidos. A chave é se concentrar na forma perfeita à medida que você cria resistência.

Estabeleça seus objetivos

A parede fica apertada nas coxas e pode aumentar a força e a resistência. De acordo com Brian Ward, no Kickass Home Gym, você deseja trabalhar para manter a posição por 30 a 60 segundos e fazer pelo menos três séries por treino. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Exercise Science descobriu que não há diferença real nos resultados, se você treina três dias por semana ou faz a mesma quantidade de exercícios uma vez por semana, portanto, não se preocupe se começar devagar . Uma vez que você possa fazer confortavelmente três séries por treino, você pode aumentar sua frequência e também adicionar variações para aumentar sua força, equilíbrio e resistência.

Apenas comece

Sapatos confortáveis ​​e antiderrapantes e roupas elásticas ou não vinculativas são tudo o que você realmente precisa para começar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, cerca de um metro e meio de uma parede limpa e desobstruída. Apoie-se contra a parede e deslize lentamente até a cintura e os joelhos estarem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos, mas não exagerem. Inspire e aperte um pouco os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Respire normalmente e mantenha essa posição o maior tempo possível, mirando por 60 segundos. Se você é iniciante, mire por 15 a 20 segundos e aumente seu tempo à medida que sua resistência aumenta. Suas coxas queimam e esse exercício pode ser desconfortável para iniciantes, mas a construção de massa muscular magra ajuda a acelerar o metabolismo, reduz o colesterol e ajuda a fortalecer os ossos. São muitos benefícios por alguns segundos de desconforto.

Change it Up

Depois de segurar confortavelmente uma parede básica por 60 segundos, você poderá adicionar variações. O primeiro é deslizar para a posição e cruzar uma perna sobre a outra. Mantenha a postura por 60 segundos e depois troque as pernas. Depois que você conseguir manter essa pose facilmente por 60 segundos, tente segurar uma perna esticada à sua frente, com a coxa nivelada com a parte superior da coxa de apoio. Segure por 60 segundos e depois troque as pernas.

Peça que um parceiro de treino coloque um peso nas coxas para aumentar a intensidade deste exercício. Isso não vai conseguir muito em termos de construção muscular, mas aumentará sua resistência. Coloque o peso em uma toalha dobrada para proteger sua pele se você estiver vestindo shorts.

Use pesos das mãos para fazer elevações laterais, flexões de ombro ou bíceps para trabalhar a parte superior do corpo enquanto você cria força e resistência nas coxas.

Coloque uma bola de estabilidade entre as costas e a parede antes de deslizar para a posição correta. Isso envolverá seu núcleo e também ajudará a desenvolver um melhor equilíbrio, especialmente se você usar os pesos das mãos para fazer exercícios na parte superior do corpo enquanto estiver sentado na parede.

Torne isso fácil

Faça sua parede ficar um pouco mais fácil, colocando as mãos nas coxas quando começar. Isso retira um pouco do peso da parte superior do corpo das pernas. Você também não pode deslizar para um ângulo perfeito de 90 graus. Comece com ângulos de 45 graus nos quadris e joelhos para facilitar o movimento, se você não conseguir segurar o ângulo de 90 graus por pelo menos 10 segundos.

Não deslize para o chão quando terminar de sentar na parede. Isso pode colocar muita pressão sobre os joelhos e os tendões. Em vez disso, termine cada conjunto deslizando a parede para a posição de pé.

Assista o vídeo: Leg Workout Finisher QUADS KILLED!! (Abril 2020).