Ginástica

Como você faz flexões de parede?


Varie suas flexões abdominais colocando os pés em uma parede.

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O treinamento abdominal é melhor quando você direciona seu núcleo a partir de uma variedade de posições. A trituração tradicional do piso é uma maneira eficaz de fortalecer seu núcleo, mas com uma ligeira variação no posicionamento dos pés, como elevação na parede, você leva esse treino para o próximo nível de intensidade. A adição de uma superfície instável, como uma bola de exercícios, aumenta ainda mais o desafio do treino e os resultados. Veja o fortalecimento abdominal que você deseja e supere todos os platôs de treino para fortalecer o núcleo sem comprar novos equipamentos. Tudo o que você precisa é de uma parede, que pode ser encontrada em sua casa ou em qualquer academia.

1.

Aqueça antes de realizar suas flexões. Passe de cinco a 10 minutos andando, subindo escadas, dançando ou usando um aparelho elíptico.

2.

Sente-se com o quadril esquerdo próximo à base de uma parede. Sente-se o mais próximo possível da parede. Em um movimento, deite-se com a face para cima no chão e gire os pés na parede, para que sua bunda fique perto da base e seu corpo perpendicular à parede.

3.

Posicione seus pés aproximadamente 15 cm de distância. Enfrente os dedos dos pés e dobre os joelhos. Posicione as mãos atrás da cabeça com os polegares na base das orelhas e os cotovelos apontando para os lados.

4.

Achate o estômago puxando o umbigo em direção à coluna. Expire e levante a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão e na direção dos joelhos. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Complete uma a três séries de oito a 12 flexões para atingir seu reto abdominal.

5.

Alvo seus oblíquos, alterando a posição do pé e movimento crunch. Abaixe os joelhos para os lados e coloque as solas dos pés juntas. Descanse os tornozelos contra a parede. Expire e levante a cabeça, os ombros e as omoplatas ao aproximar o nariz dos dedos dos pés. Inspire e abaixe. Faça um conjunto de oito a 12 flexões nessa posição. Depois, ao expirar e triturar, gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Retorne à posição inicial. Crise e gire o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Faça um conjunto de oito a 12 flexões em cada lado.

6.

Use uma bola de estabilidade para um desafio adicional de equilíbrio. Coloque a bola aproximadamente 2 a 3 pés da base da parede. Deite-se com a face para cima na bola, com o meio e a parte inferior das costas na bola. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na parede, na altura dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça. Expire e levante a cabeça e o peito em direção aos joelhos. Inspire e abaixe para a posição inicial. Complete de um a três conjuntos de oito a 12 flexões de bola na parede.

7.

Complete seu treino abdominal em uma rotina diária ou todos os dias.

Coisas necessárias

  • Bola de estabilidade

Aviso

  • Se sentir algum desconforto nas costas ou no joelho ao realizar os exercícios, pare o treino e procure o conselho do seu médico. Ao usar uma bola de estabilidade, siga as diretrizes do fabricante para obter a inflação adequada. Use a bola em uma área livre de desordem e uma que esteja aberta caso a bola role. Coloque as mãos na bola para aumentar a estabilidade.