Ginástica

Agachamento na parede com uma bola entre os joelhos


Apertar uma bola enquanto faz agachamentos na parede trabalha os músculos internos da coxa.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Um agachamento na parede é um exercício isométrico - seus músculos são contraídos e mantidos por um período de tempo sem alongamento ou encurtamento e sem movimento articular. Embora os exercícios isométricos não desenvolvam músculos, eles são mais eficazes na manutenção da força muscular, afirma MayoClinic.com. Os agachamentos nas paredes trabalham vários grupos musculares da parte inferior do corpo e, com uma ligeira mudança de técnica - apertando uma pequena bola de borracha entre as pernas - você pode aumentar a intensidade do exercício e se concentrar nos músculos internos da coxa.

Músculos visados

Os agachamentos nas paredes têm como alvo os músculos dos quadris e das coxas, especificamente aqueles que estendem os joelhos e as articulações dos quadris. Os músculos primários visados ​​quando você move o corpo para cima e para baixo contra a parede são os quadríceps, localizados na parte frontal da perna. Os músculos auxiliares mais significativos são seus glúteos, adutores e sóleo. Seus glúteos são os músculos das nádegas, os adutores estão localizados na parte interna das coxas e os músculos sóleo nas panturrilhas. Os isquiotibiais são os músculos estabilizadores primários e são o grupo de músculos localizados na parte de trás da perna.

Técnica básica

A técnica básica começa com você de costas para uma parede resistente. Incline-se para trás e encoste os ombros e a parte superior das costas contra a parede. Coloque uma pequena bola de exercícios de 9 polegadas entre os joelhos e ande com os pés para a frente, 16 a 20 polegadas. Em seguida, deslize lentamente pela parede, abaixe-se e pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Em seguida, aperte a bola com os joelhos e mantenha-a por 30 a 40 segundos ou o tempo que puder, sem perder a forma. Pegue a bola entre os joelhos e empurre com os pés para voltar à posição de pé.

Variação

Uma variação um pouco mais desafiadora é feita com duas bolas de 9 polegadas. Você começa de maneira semelhante, de costas para uma parede e uma bola entre os joelhos. A segunda bola está entre a parede e a parte inferior das costas. Com os pés a 30 a 30 cm da parede, incline-se para a bola e role a parede em um agachamento - coxas paralelas ao chão. Em seguida, aperte a bola com os joelhos e segure o aperto. Após cinco segundos, relaxe o aperto, empurre com as pernas, role de volta para a posição inicial e repita.

Dicas de exercícios

Com a técnica básica, aumente gradualmente seu tempo à medida que se tornar mais forte. Forma adequada é importante. Mantenha a cabeça e o peito para cima com os olhos olhando para a frente. Agachamento pode ser difícil de joelhos. Para evitar estresse excessivo nos joelhos, mantenha-os alinhados com os tornozelos e evite pular na parte inferior do agachamento. Com a variação de duas bolas, inspire enquanto você se agacha e expire enquanto permanece. Role para cima e para baixo na parede até que você não consiga mais segurar o agachamento por cinco segundos ou quando seus músculos ficarem cansados. Se sentir alguma dor nos joelhos ou na região lombar, pare e consulte o seu médico.

Créditos fotográficos

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Assista o vídeo: Agachamento na parede com bola suíça (Abril 2020).