Ginástica

Exercícios de aquecimento para o trabalho em grupo


Movimentos simples e fáceis com os grandes músculos do seu corpo proporcionam um bom aquecimento.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

Em seus exercícios mais simples, o aquecimento é uma maneira de aliviar seu corpo a um estado de esforço. Um aquecimento de cinco ou 10 minutos no início do treino reduz o risco de lesões, melhora o desempenho, torna o treino a seguir mais confortável e geralmente ajuda você. Ao ensinar ou treinar um grupo de exercícios, os melhores aquecimentos incorporam os mesmos grupos musculares e movimentos que você planeja usar mais tarde.

Mobilize todas as articulações

Uma das maneiras mais gentis de iniciar qualquer aquecimento é mobilizando todas as articulações que você vai trabalhar. Nesse ponto, a facilidade de movimento é mais importante que a intensidade - pense nos círculos do tornozelo, girando a cabeça, dobrando os joelhos ou os joelhos, os quadris, as caminhadas dos pés até os calcanhares, pulando ou arrastando os lados com balanços de braço. .

Imitação é igual a bajulação

Uma estratégia fácil de aquecimento é usar versões simples e de baixa intensidade dos exercícios que estão por vir. Em uma aula de Zumba, isso pode significar começar com uma música mais lenta e movimentos fáceis, dando ao corpo a chance de se aquecer antes de enfrentar as músicas mais rápidas. Uma aula de etapa pode começar com música mais lenta e movimentos de baixo impacto - sem pular. Uma aula de boxe pode empregar footwork e torções corporais, seguidas de algumas caixas de sombra para aquecer as articulações e os músculos antes de você começar a se exercitar a sério.

Aquecimento com Calistenia

Se você se surpreender com as idéias de aquecimento, faça exercícios leves de ginástica que visam os principais grupos musculares do seu corpo; Dessa forma, você está pronto para quase tudo. Comece andando ou correndo no local ou dando voltas, se tiver espaço. Em seguida, passe para exercícios de baixo impacto, como agachamentos aéreos, flexões nas pernas e elevações das panturrilhas para as pernas; Minhocas para o peito, ombros e braços; e polichinelos e fileiras com halteres leves para as costas.

Siga o Mestre

Se você achar que as pessoas não estão prestando atenção durante um aquecimento mais convencional, tente tocar "Follow the Leader" como uma maneira divertida e de baixa pressão de atrair todos para o movimento. Forme todos em uma fila atrás de você e modele um dado movimento - digamos, marchar no lugar com os joelhos altos enquanto bombeia os braços. Após 30 segundos, corra para a parte de trás da linha para que a nova pessoa na frente tenha que modelar outro movimento, e assim por diante, até que todos na fila iniciem um exercício de aquecimento.

Alongamento dinâmico

Alguns instrutores de ginástica em grupo usam círculos nos braços e movimentos das pernas como os primeiros exercícios em uma rotina de aquecimento; outros incluem movimentos mais árduos, como agachamentos aéreos, estocadas e chutes nas pernas retas, no final do aquecimento. De qualquer maneira, especialistas em fitness e pesquisadores concordam que esses movimentos dinâmicos ajudam a preparar seus músculos e articulações para um esforço mais árduo.

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