Ginástica

Aquecendo os joelhos antes de executar


Uma breve caminhada é uma maneira de aquecer os joelhos.

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Às vezes, é tentador seguir a trilha e correr rápido, especialmente se o tempo estiver perfeito ou você realmente precisar desabafar. Tomar um tempo para relaxar no ritmo e se aquecer, no entanto, pode fazer a diferença entre uma corrida bem-sucedida e uma lesão no joelho que atrasará seu treinamento. Um bom aquecimento não precisa demorar muito, mas prepara os joelhos para lidar com o impacto da corrida e ajuda a manter o ritmo desejado para o treino.

Por que aquecer?

O joelho é a articulação mais comumente lesionada entre os corredores, e cerca de 40% das lesões relacionadas à corrida envolvem o joelho. Como os corredores usam os joelhos mais do que a maioria das pessoas, de maneiras que afetam mais a articulação do que a maioria das atividades, é especialmente importante que eles se aqueçam adequadamente. Os riscos de lesões no joelho relacionados à corrida podem incluir:

  • Joelho do corredor
  • Bursite
  • Síndrome da banda iliotibial (IT)
  • Lesões por excesso de uso geral

Walk It Out

Pode parecer muito básico, mas caminhar é um aquecimento incrível para correr e correr. Ele imita as ações que você precisará executar ao se mover mais rápido, mas economiza seu estresse nas articulações do joelho, permitindo que seu corpo tenha a oportunidade de se dedicar a trabalhos mais exigentes. Uma boa regra para qualquer treino é começar em baixa intensidade e subir o seu ritmo. Se sua velocidade máxima de corrida for uma corrida constante ou se você tiver problemas para correr continuamente por mais de alguns minutos, comece com um ritmo de caminhada relaxado e aumente gradualmente para um ritmo acelerado ao longo de cinco minutos. Se você é um corredor mais experiente ou está incorporando trabalho de velocidade e corrida em seu treino, comece com uma caminhada mais rápida e passe mais tempo de aquecimento em um ritmo de corrida confortável.

Fortalecer com o seu peso corporal

Depois de caminhar ou correr, seus músculos provavelmente estarão quentes o suficiente para entrar em atividades um pouco mais intensas. Trabalhe no fortalecimento dos músculos ao redor da articulação do joelho com exercícios de peso corporal, como estocadas e agachamentos. Tente qualquer combinação do seguinte:

  • 10 pulmões para a frente e 10 para trás
  • 15 agachamentos de sumô
  • 15 agachamentos com pés na largura dos ombros
  • 15 agachamentos com pés juntos
  • 10 lunges laterais, cada lado

Condição do joelho

Finalmente, trabalhe em atividades aeróbicas mais intensas que, o mais próximo possível, correspondam às demandas de sua corrida. Escolha exercícios de alto impacto e sustentação de peso que preparem seus joelhos. Tente pular por um quarteirão, bumbum por outro e joelhos altos por um terço. Se você sentir dor durante qualquer um desses exercícios ou durante sua corrida, pare e reduza a intensidade para ver se a dor diminui. Sempre procure um médico para verificar qualquer dor intensa ou persistente por mais de alguns dias.

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