Ginástica

Warm-Ups para Pullups


O aquecimento ajudará você a realizar mais pullups.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Você poderá realizar mais repetições, evitar lesões e queimar mais calorias - em última análise, ver mais resultados - durante a sessão de flexões, aquecendo-se com antecedência. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, adicionar cinco a 10 minutos de atividade aeróbica e movimentos de flexibilidade ao início do treino é tudo o que você precisa para se beneficiar dos efeitos positivos do aquecimento.

Learn the Science

Um aquecimento adequado fará o sangue entrar nos músculos, aumentar a flexibilidade e preparar o sistema nervoso para o choque do treino. Um pullup tem como alvo suas costas e seus braços. Para tirar o máximo proveito do seu treino - e garantir sua segurança - você precisa aquecer os músculos visados ​​de duas maneiras: aerobicamente e com exercícios de flexibilidade.

Adicionar atividade aeróbica

O aquecimento pode melhorar sua queima de calorias; portanto, inicie o treino certo executando alguns movimentos dinâmicos para acelerar o coração. Alguns exercícios eficazes incluem pular corda, saltos de agachamento e saltos de skatistas. Até 30 segundos de pular corda podem ajudar a preparar seu corpo, mas aponte para dois a três minutos de pular corda, seguidos por 50 polichinelos e 20 agachamentos com peso corporal para preparar seu corpo para o bar.

Melhore sua flexibilidade

Melhore sua amplitude de movimento com exercícios de flexibilidade antes de estressar seus músculos. Isso não apenas ajudará a proteger suas articulações, mas você também obterá contrações mais vigorosas dos músculos, ajudando a fortalecer as últimas repetições. Seus músculos funcionam melhor após o aquecimento, porque o aumento do fluxo sanguíneo traz para eles o oxigênio necessário para as contrações. Use uma banda de resistência leve para preparar os ombros e as costas esticando-a na frente do peito e depois colocando os braços acima da cabeça. Mantendo a tensão, volte atrás da cabeça o quanto for confortável.

Experimente o aquecimento

Após o término do aquecimento, não tente imediatamente um conjunto de pullups para falha. Basta fazer uma pullup. Aguarde 20 segundos e execute duas pullups. Aguarde mais 20 segundos antes de fazer três pullups. Depois de esperar mais 20 segundos, você está pronto para tentar quatro pullups consecutivos. Se você não é um exercitador avançado, use uma máquina de pull-up assistida para inserir tantas pullups em sua rotina. Pausas entre pullups darão tempo ao seu corpo para se adaptar ao choque deste exercício extremo e levarão a muito mais sucesso com o seu treino.

Recursos (1)

Assista o vídeo: How to Warm Up for Pull-Ups (Abril 2020).