Ginástica

Para que lado você dobra os braços ao fazer uma flexão?


Dobre os cotovelos corretamente para evitar dores no ombro.

Adam Gault / Visão digital / Getty Images

A flexão parece bastante fácil - depois de tudo que você faz desde P.E. na escola primária. A má forma, no entanto, pode minar o potencial das flexões para melhorar seu corpo e força. Quando você abaixa o corpo em direção ao chão com os cotovelos queimados, corre o risco de ferir o manguito rotador do ombro. Examine a posição dos braços durante a flexão e faça alterações no ângulo do cotovelo para garantir que o exercício seja eficaz e seguro.

Gorjeta

  • Use a forma correta de flexão, dobrando os cotovelos a 45 graus do tronco, para proteger os ombros de lesões.

Use o formulário adequado

Naturalmente, você pode apontar os cotovelos diretamente para os lados da sala durante a flexão, mas isso coloca um estresse excessivo nos ombros. Para fazer uma flexão corretamente, mantenha-se na posição de prancha - equilibrada nos dedos dos pés e nas mãos, com as mãos levemente mais largas que os ombros. Dobre os cotovelos levemente na lateral e na parte de trás da sala - para que eles façam um ângulo de 45 graus com o tronco - para abaixar o tronco em direção ao chão. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial. Mantenha os músculos abdominais engajados e o tronco rígido durante todo o exercício.

Target Your Pecs

Quando você dobra os cotovelos em um ângulo de 45 graus, a capacidade da flexão de atingir o peitoral maior - o grande músculo do peito, semelhante a um leque - diminui um pouco. Para garantir a fadiga do peito, faça de três a cinco séries de flexões até a falha, com intervalos curtos de 20 segundos entre cada série. A posição correta do cotovelo garante que você ainda engate o tríceps, a frente dos ombros e o núcleo como estabilizadores.

Trabalhe o tríceps

Uma variação alternativa de flexão coloca as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos voltados para a frente. Quando dobrar os cotovelos, mantenha-os abraçados em direção às costelas, em vez de queimar 45 graus. Isso coloca mais ênfase no tríceps na parte de trás do braço e pode reduzir ainda mais o estresse nos ombros.

Considere seus pulsos

O posicionamento correto dos cotovelos durante uma flexão alivia a dor no ombro, mas não ajuda na dor no pulso. Se você achar que seus pulsos estão doendo demais para permitir que você faça algumas flexões, tente usar os punhos, e não as palmas das mãos, como base. Essa modificação pode levar algum tempo para se acostumar - especialmente para dedos sensíveis. Você também pode colocar as mãos em pesos ou alças ou barras de flexão que neutralizam a dobra na articulação do punho e podem tornar a movimentação mais acessível a você.