Ginástica

Qual é a melhor maneira de explodir os músculos do estômago sem prejudicar a região lombar?


Você pode ter abdominais tonificados sem machucar a região lombar.

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Dor lombar e abs muscular não são necessariamente mutuamente exclusivos. Para pessoas com dor lombar, o exercício de fortalecimento do núcleo pode ser benéfico. Um estudo publicado em 1997 na revista acadêmica "Medicine and Science in Sports and Exercise" indexou os exercícios que trabalhavam ao máximo os músculos abdominais enquanto agitavam minimamente a coluna lombar. Curl-ups e aumentos de pernas fizeram parte da lista. Além disso, um exercício chamado de prancha, projetado para trabalhar os abdominais sem forçar demais a região lombar, também é recomendado pelos profissionais de fitness.

Curl-ups

No estudo "Medicina e ciência nos esportes e exercícios", os enrolamentos foram eficazes em desafiar os músculos abdominais sem forçar a região lombar. Comece deitado de costas. Puxe um dos calcanhares em direção à bunda, para que a perna fique dobrada no joelho. Aperte os abdominais, continuando a respirar e enrole o tronco em direção às pernas. Mantenha a posição "para cima" através de algumas respirações profundas, antes de desenrolar lentamente. Descanse por um momento antes de repetir com a outra perna.

Variação de curvatura

O MensHealth.com oferece instruções para um "alongamento dinâmico do joelho cruzado", o que facilitará a sua coluna lombar. Deitando de costas, levante os pés e dobre a cintura e os joelhos, para que seu corpo tenha a forma de um "Z". Puxe os braços para cima e toque as laterais do seu rosto com as mãos. Enrolar para cima e para o lado, quase tocando cada joelho com o cotovelo oposto e depois alternando.

Perna levantada

O estudo "Medicina e ciência no esporte e no exercício" também recomenda um levantamento da perna pendente como um bom exercício abdominal que é relativamente fácil para as costas. Comece pendurado em uma barra do queixo com os braços esticados. Traga lentamente as pernas à sua frente, para que fiquem perpendiculares ao chão e, em seguida, retorne-as lentamente à posição vertical. Para uma variação do aumento da perna reta, dobre os joelhos antes de levantar as pernas. Isso reduz a resistência do seu abdômen e pode permitir mais repetições.

Planking

Outro exercício que tonifica os músculos abdominais sem agitar significativamente a coluna é a prancha. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, ao fortalecer os músculos abdominais proximais, a tábua também ajuda a aliviar a dor nas costas enquanto tonifica os abdominais. Comece na posição de flexão, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés. Verifique se os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros, as costas estão retas e os quadris paralelos ao chão. Aperte os abdominais e contraia os músculos da coxa. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. O ACE recomenda quatro a seis repetições com um minuto de descanso entre cada uma.

Variações de tábuas

Existem algumas variações adicionais de tábuas que fortalecem os abdominais sem muito estresse nas costas. A partir da posição inicial da prancha, levante-se sobre as palmas das mãos, uma a uma, para que seus braços fiquem retos e perpendiculares ao chão. Esta é a prancha alta. Na posição alta da prancha, levante uma das pernas e segure-a por cinco segundos. Descanse e repita o levantamento com a outra perna. Faça de três a quatro repetições para começar.