Ginástica

A melhor maneira de perder gordura com musculação, aeróbica e dieta


Cardio ajuda a queimar gordura.

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Em uma cultura obcecada por dieta, é difícil não ser tentado por produtos e dietas para perda de peso que prometem fácil e rápida perda de gordura. Mas esses tipos de dietas da moda, pílulas e equipamentos fornecem apenas uma solução temporária para o seu problema de peso crônico. A melhor maneira de perder gordura é através da atividade física regular, que inclui treinamento com pesos e aeróbica e uma dieta saudável e equilibrada.

Perder gordura

Um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Você pode perder 1 a 2 libras por semana, criando um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia. A melhor maneira de criar esse déficit é comer menos calorias e aumentar sua atividade física. Ao tentar perder gordura, você não deve perder mais de 2 quilos por semana. Se você perder mais do que isso, é mais provável que perca músculos e água, não gordura.

Treinamento com pesos

À medida que você envelhece, sua massa muscular diminui e é substituída por gordura. O treinamento com pesos ajuda a reconstruir os músculos e diminuir a gordura corporal. O músculo adicional também melhora a queima de calorias. As atividades de treinamento com pesos incluem levantamento de pesos, exercícios de resistência corporal, como flexões e abdominais, e uso de faixas de resistência. Um bom treino deve incluir todos os principais grupos musculares - braços, ombros, peito, abdominais, costas e pernas - e cansar seus músculos após 12 repetições. Você não precisa passar horas na academia para obter resultados; você só precisa de 20 a 30 minutos, dois a três dias por semana.

Aeróbica

Quando se trata de perder gordura, o exercício aeróbico funciona melhor. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Applied Physiology" comparou os efeitos da queima de gordura do exercício aeróbico versus treinamento com pesos em um grupo de indivíduos obesos. O estudo constatou que o exercício aeróbico ajudou a queimar mais gordura do que o treinamento com pesos sozinho. Você deve fazer no mínimo 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada - uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta - cinco dias por semana. Mas aumentar sua atividade para 60 minutos por dia pode ajudar a melhorar a perda de gordura.

Dieta

A dieta tem um impacto maior na perda de gordura do que o exercício, de acordo com o MayoClinic.com. Então, se você quer perder esses quilos, precisa seguir uma dieta equilibrada e menos calorias. Concentrar suas refeições em frutas e vegetais de baixa caloria pode ajudar a reduzir a ingestão calórica e satisfazer o apetite. Você também deve incluir mais grãos integrais para a fibra adicionada, o que diminui a digestão e controla a fome. As opções de proteínas devem ser magras e com pouca gordura, incluindo mais aves, frutos do mar, carne, lombo de porco e laticínios com pouca gordura. Você também deve limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura, como refrigerante, bolo e batatas fritas; esses tipos de alimentos preenchem sua cota de calorias sem oferecer nenhum valor nutricional.

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