Ginástica

Maneiras de aumentar a força da sua barra


Use vários exercícios nas costas para o desenvolvimento lat.

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Se você estiver interessado em tonificar, fortalecer ou aumentar a parte superior das costas, a barra é o seu bilhete para o sucesso. Existem várias maneiras de melhorar sua força na linha da barra, como treinar diretamente seus músculos, treinar músculos secundários e estabilizadores e melhorar sua aderência para que você possa realmente levantar o peso mais pesado. Preparar seu corpo para a rotina e o treinamento para se beneficiar diretamente da linha é a maneira mais rápida de aumentar sua força.

Construindo sua força

O método óbvio para aumentar a força da barra é incorporar a linha ao seu programa de treinamento de resistência. Para obter ganhos máximos de força, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda o treinamento de várias séries e exercícios em um intervalo de duas a seis repetições. Uma boa rotina para começar é dois conjuntos de linhas de barra, dois conjuntos de pulldowns lat e um conjunto de linhas de cabo. À medida que você avança no treinamento, tente adicionar um conjunto extra a cada um desses exercícios.

Músculos ajudam outros músculos

A linha de barra treina principalmente o seu latissimus dorsi, mas também trabalha os antebraços, o trapézio e o deltóide traseiro. A adição de exercícios para se concentrar nesses grupos musculares ajuda a fortalecer o poder geral das costas, o que aumenta a linha da barra. Use as diretrizes de força do NSCA de sua rotina nas costas com exercícios como a linha vertical e encolher os ombros para o trapézio, elevação traseira delt para os ombros e cachos de martelo para os antebraços.

Não deixe ir

Se você tiver problemas para segurar a barra durante a linha, precisará fortalecer os pulsos e os dedos. Você não pode alcançar sobrecarga muscular e aumentar sua força na barra, se não conseguir segurar a barra. Para aumentar a força do pulso e do antebraço, adicione três séries de retenções isométricas à sua rotina quatro ou cinco vezes por semana. Simplesmente fique de pé com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando um haltere pesado em cada mão por seis segundos.

Pulsos voltando ao normal

Embora possa levar algum tempo para fortalecer sua aderência - especialmente se suas costas já estiverem desenvolvidas - considere estas dicas para lhe dar uma vantagem. O punho do gancho oferece uma melhor compreensão da barra e é o método preferido para pesos pesados. Segure a barra com um aperto de mão. Em vez de envolver o polegar em torno da barra, deslize o polegar entre a barra e os dedos médio e indicador. Inicialmente, a aderência pode causar algum desconforto, mas você se acostumará com isso com treinamento regular. Um método final para tentar é usar tiras para prender a barra ao seu pulso. Embora eficazes, as tiras não exigem muito trabalho dos dedos; portanto, suas mãos não ganharão força com os exercícios.