Nutrição

Maneiras de obter ferro sem comer carne


O feijão é uma boa fonte de ferro que não é carne.

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Homens adultos devem ter cerca de 8 miligramas de ferro por dia, enquanto as mulheres precisam de 18 miligramas por dia, aconselha o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina. É necessário ferro adequado para o seu corpo produzir glóbulos vermelhos e trifosfato de adenosina, ou ATP, o composto que serve como fonte primária de energia para o metabolismo celular. Enquanto proteínas de origem animal, como carne bovina, aves, peixes e frutos do mar, estão entre as melhores fontes naturais de ferro, pessoas que são vegetarianas ou veganas estritas e não comem carne ainda têm várias maneiras de obter ferro suficiente. Converse com um médico ou nutricionista se estiver preocupado com a ingestão de ferro.

Coma feijão e vegetais ricos em ferro

Alimentos como feijão, legumes e certos vegetais - principalmente vegetais verdes folhosos - têm uma maior concentração de ferro por caloria quando comparados a alimentos de origem animal, de acordo com o Grupo de Recursos Vegetarianos. Uma porção de 1 xícara de soja cozida fornece 7,8 miligramas de ferro, e o espinafre fresco cozido possui 6,4 miligramas de ferro em cada xícara. Outras fontes de ferro à base de plantas naturalmente ricas incluem lentilhas, feijão, farelo de aveia e cevada. O ferro em todos os alimentos vegetais está na forma não-heme, um tipo de ferro que o corpo não absorve tão bem quanto o ferro dos produtos de origem animal. Para aumentar a absorção de ferro não-heme, coma alimentos vegetais ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, diz o Instituto Linus Pauling. Por exemplo, adicione feijão ou verduras picadas, como a acelga, a sopas ou ensopados que contêm tomate ou molho de tomate.

Coma alimentos enriquecidos ou enriquecidos

Vários alimentos vegetarianos são enriquecidos com altas concentrações de ferro. Alguns cereais prontos para o café da manhã, como farelo de passas ou flocos de trigo, podem conter até 18 miligramas de ferro em uma porção de 1 ou 3/4 xícara, fornecendo 100% ou mais da dose diária recomendada de ferro para ambos os homens e mulheres. Muitos produtos de grão são enriquecidos com ferro, o que significa que o ferro que foi perdido durante o processamento é adicionado novamente ao produto final. Os alimentos enriquecidos com ferro incluem arroz branco, farinha branca e farinha de milho. Como outras fontes de ferro à base de plantas, você pode aumentar a quantidade de ferro que absorve dos alimentos enriquecidos com ferro e enriquecidos com ferro, consumindo-os com vitamina C. Coma o cereal do café da manhã com um copo de suco de laranja ou o sanduíche com melão ou bagas.

Use panelas de ferro fundido

Um estudo de 2006 publicado no "Journal of Food Science" relatou que os alimentos cozidos em panelas de ferro fundido tinham uma concentração significativamente maior de ferro por porção do que os alimentos preparados em outros tipos de panelas. Isso é especialmente verdadeiro para alimentos ácidos, como o molho de tomate, que contém uma alta quantidade de vitamina C. No estudo, os alimentos com alta vitamina C cozidos em panelas de ferro fundido ganharam até 25 miligramas de ferro para cada 100 gramas de alimento. A Columbia Health recomenda que, se você optar por cozinhar com ferro fundido para aumentar sua ingestão de ferro, use panelas novas que contenham mais minerais do que as antigas e siga métodos que usem pouco óleo e exijam agitação frequente, como refogar.

Suplementos de ferro

O Instituto Linus Pauling diz que uma dieta variada deve fornecer ferro adequado para a maioria das pessoas saudáveis, mas algumas pessoas, incluindo mulheres jovens, vegans e vegetarianas, podem se beneficiar de um suplemento de ferro. A suplementação de ferro pode causar efeitos colaterais como prisão de ventre, dor de estômago, náusea, azia ou vômito. Também pode alterar o efeito normal de anti-inflamatórios não esteróides, como ibuprofeno, antiácidos, medicamentos anticoncepcionais, medicamentos para hipertensão, como enalapril, colestiramina e alguns antibióticos. Evite usar um suplemento de ferro até falar com seu médico e nunca dê os suplementos a uma criança ou tome mais do que a dose recomendada.

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