Ginástica

Como tirar uma semana de folga do treino e musculação


A elevação de pesos afeta seu corpo, portanto, permita-se algum tempo para se recuperar.

Marco Di Lauro / Getty Images Notícias / Getty Images

Tirar uma semana de folga da academia pode parecer a última coisa que você deve fazer ao treinar para elevadores maiores e um físico melhor. Uma semana de folga, no entanto, pode ser exatamente o que você precisa para ficar maior e mais forte. Esse conceito é conhecido como "descarregamento" e envolve uma semana de descanso ou um pouco mais leve em todos os seus exercícios para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.

1.

Planeje sua semana de descanso para beneficiar sua programação. Você pode ter umas próximas férias ou uma folga do trabalho em que não deseja ou não pode treinar. Ao agendar sua semana de folga do exercício ao mesmo tempo, você pode garantir que aproveita ao máximo o seu tempo.

2.

Programe uma semana de descanso após uma competição, aconselha o treinador e fisiculturista Lee Hayward. Isso pode proporcionar uma pausa muito necessária após um período prolongado de treinamento ou dieta intensos. Este princípio também pode ser aplicado em outras situações. Por exemplo, você pode ter que fazer dieta para uma sessão de fotos e pode tirar uma semana de folga depois disso.

3.

Evite estressar. Um dos grandes problemas que os treinadores têm para tirar uma folga é pensar que perderão seus ganhos e regredirão. Você não precisa se preocupar, observa o personal trainer Mark McManus. Uma semana não é longa o suficiente para seus músculos se atrofiarem, e qualquer perda de força é apenas temporariamente. Você voltará aos níveis normais de força dentro de um a três dias após o início.

4.

Concentre-se no trabalho de mobilidade, alongamento e rolagem de espuma durante a sua semana de folga. Negligenciar esses aspectos do treinamento pode levar a um desempenho ruim, em geral, mas muitos dizem que não têm tempo para alongar, fazer massagens esportivas ou realizar uma liberação auto-miofascial com um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse. A semana de recarga é o momento perfeito para fazer isso, escreve Matt Rhodes, treinador de força e força, no site da Elite Fitness Systems. Com um cronograma de treinamento reduzido, você não tem desculpa para não perder tempo com o trabalho de mobilidade.

5.

Reduza sua intensidade de treinamento. Você pode achar que não precisa de um descanso completo e que ficar mais leve por uma semana é uma opção melhor. Em seu livro "5/3/1", o levantador de força e treinador Jim Wendler recomenda executar de três a cinco séries de cinco repetições, com 50% do seu máximo de um representante em seus principais elevadores e fazendo menos trabalho de assistência. (Por exemplo, se o seu treino no peito habitual envolve cinco séries de cinco supinos com 200 libras e quatro séries de cada uma com halteres inclinados, mergulhos e voltas, você pode fazer três séries de cinco supinos com 135 libras e dois conjuntos de halteres prensas, mergulhos e voltas, usando pesos um pouco mais leves que o normal.

6.

Adicione um pouco de cardio. O cardio de baixa intensidade - como corrida, caminhada rápida ou natação algumas voltas na piscina local - pode mantê-lo ativo enquanto ainda oferece aos músculos a chance de se recuperar durante a semana de folga.

7.

Concentre-se em nutrição. Uma semana de recarga não é desculpa para negligenciar uma dieta saudável. Seu corpo está reparando durante sua semana de descanso, portanto, dê-lhe o combustível para fazê-lo corretamente. Atenha-se à sua dieta regular, mesmo que você não esteja seguindo sua programação habitual.

Aviso

  • Relaxe novamente no treinamento quando reiniciar. Você pode fazer as primeiras duas ou três sessões um pouco mais leves para que seu corpo se acostume a trabalhar duro novamente.