Ginástica

Exercícios de suporte de peso para idosos


Caminhar ou correr exige que você mantenha seu peso corporal.

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Manter-se ativo com a idade ajuda a manter suas capacidades físicas e a uma lenta deterioração muscular e óssea que ocorre com o envelhecimento. Os exercícios de sustentação de peso, que obrigam você a manter seu próprio peso corporal contra a resistência da gravidade, são mais eficazes no desenvolvimento da força muscular e óssea. Os idosos podem incorporar com segurança as atividades aeróbicas e de treinamento de força de sustentação de peso em seu regime para melhorar a função física, o equilíbrio e a coordenação.

Poder dos exercícios de sustentação de peso

Ao realizar exercícios de sustentação de peso, você aumenta a quantidade de estresse exercida sobre seus músculos e ossos. A atração da resistência produz forças que, por sua vez, estimulam ossos e músculos, que são tecidos vivos, a responder a esse estresse. Como resultado, seus ossos se fortalecem construindo um número maior de células e seus músculos são capazes de produzir uma quantidade maior de força. Com maior força muscular, densidade óssea, coordenação e equilíbrio do treinamento com pesos, você terá mais chances de permanecer independente e capaz de cuidar de si mesmo.

Cardio Exercises

Os idosos podem preferir nadar, andar de bicicleta ergométrica ou usar a máquina de remo para exercícios aeróbicos, mas como você não está de pé e precisa sustentar seu peso corporal, eles não são considerados exercícios de sustentação de peso. Caminhar, caminhar, jogar tênis e subir escadas são todos considerados exercícios de sustentação de peso. Se você preferir a bicicleta ergométrica ou a máquina de remo devido a problemas de equilíbrio, considere usar uma esteira e segurar o guidão horizontal enquanto caminha. Incorpore três a quatro exercícios cardio de sustentação de peso de 30 minutos em seu regime semanal.

Atividades de treinamento de força

O treinamento de força ajudará os idosos a desenvolver força muscular, mas apenas exercícios de força com suporte de peso também desenvolverão efetivamente ossos e melhorarão o equilíbrio. Idosos podem se sentir mais confortáveis ​​trabalhando em aparelhos de musculação à medida que iniciam o treinamento. No entanto, quando você se sentir à vontade, incorpore exercícios de treinamento de força com pesos, como supino em pé, flexão de bíceps em pé, agachamento em cadeira e elevação lateral em haltere em pé. Incorpore dois a três exercícios de treinamento de força em seu regime semanal, com um dia de descanso agendado entre cada sessão. Execute um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício.

Ficando seguro

Os idosos devem visitar seu profissional médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro incorporar atividade física. Se você tem um problema cardíaco, diabetes ou baixa densidade óssea, é provável que o seu médico recomende certos exercícios e o aconselha contra outros. Antes de cada treino cardio e de treinamento de força, faça de cinco a 10 minutos de uma atividade cardio de baixa intensidade, como caminhar, para aquecer os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos observa que, com a idade, o consumo de água tende a diminuir. Para garantir que você está hidratado, consuma oito, 8 onças. copos de água todos os dias.