Ginástica

Exercícios com pesos para firmar os braços femininos


As propinas do tríceps podem firmar a parte de trás do seu braço.

Imagens da Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

A parte de trás do braço é uma área comum de problemas femininos, especialmente após a menopausa ou se você leva um estilo de vida inativo. O ganho de peso pode resultar em um tremor nas axilas, que faz você usar camisas de mangas compridas o ano todo. Ao exercitar o tríceps - o músculo de três cabeças que ocupa dois terços da parte superior do braço - você pode firmar e definir essa área para que possa vestir confortavelmente camisas sem mangas durante os verões quentes.

Exercícios com pesos livres

Você pode trabalhar seu tríceps com um barbell ou halteres. O último pode ser mais conveniente, pois permite trabalhar um braço de cada vez. Os exercícios podem incluir extensões de tríceps e propinas. Isso exige que você estenda e dobre os cotovelos para atingir as costas dos braços. Você pode fazer isso em pé ou sentado com um haltere na mão, com o braço estendido acima da cabeça; você pode dobrar para frente a partir da cintura e pressionar o haltere para trás; ou você pode ficar de pé, com os braços estendidos acima da cabeça, enquanto segura um haltere nas mãos. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça antes de levantá-lo novamente.

Exercícios com Máquinas

A máquina de tríceps e a estação de polias com cabo alto devem se tornar suas melhores amigas na academia. As máquinas de tríceps exigem que você dobre e estenda os cotovelos pressionando e levantando as alavancas contra a resistência selecionada. Uma polia de cabo alto com um guidão ou acessório de corda também pode trabalhar seu tríceps. Enquanto em uma posição dividida, você estende os cotovelos puxando para baixo o guidão ou a corda, do nível do peito até as coxas, enquanto trabalha contra a resistência selecionada.

Exercícios com o seu peso corporal

Se você não tiver acesso a pesos ou máquinas livres, use seu peso corporal para resistência. Flexões e flexões de triângulo podem efetivamente trabalhar seu tríceps, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Durante flexões de triângulo, seus polegares e dedos indicadores tocam e formam um triângulo no chão. Durante as flexões, os cotovelos ficam dobrados ao lado dos lados. Para um desafio menor, faça as flexões de joelhos. Para fazer mergulhos, deslize a bunda para a frente, na beira de uma cadeira ou banco. Segure a borda do assento para que seus dedos apontem para a frente e mova sua bunda para cima e para baixo acima do chão, dobrando e estendendo os cotovelos.

Trabalhando seu bíceps

Seu bíceps representa um terço da parte superior do braço. Eles estão envolvidos durante as atividades diárias, como retirar o lixo e carregar mantimentos. Embora seja frequentemente a área do tríceps problemática para as mulheres, trabalhar o bíceps pode encher seus braços e criar um equilíbrio muscular lisonjeiro. Realize cachos de bíceps com halteres, um barbell ou máquina. Durante este exercício, você dobra o cotovelo ao lado do corpo e eleva as mãos da coxa até os ombros. Se você não tiver acesso a pesos, considere usar uma garrafa de água ou uma lata de comida para resistência.

Coisas a considerar

Sempre aqueça com cardio pouco intenso antes de fazer exercícios de treinamento de força. Fortaleça seus músculos pelo menos duas vezes por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Eles também sugerem terminar duas a três séries e oito a 12 repetições de cada exercício, e usar resistência suficiente para que seu representante final seja o último que você pode fazer com a forma correta. Além disso, faça de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana, especialmente se você precisar perder o excesso de gordura que cobre os músculos dos braços.