Ginástica

Levantamento de peso para uma bunda maior


O levantamento terra visa os principais músculos do seu bumbum.

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Com um programa de treinamento apropriado e exercícios eficazes, levantar pesos pode ajudá-lo a aumentar o tamanho do seu bumbum. O aumento de tamanho que você vê dependerá de algumas coisas, incluindo fatores genéticos que estão fora de seu controle, bem como o volume e a intensidade de seus exercícios. No entanto, todos acabarão vendo melhorias significativas se fizerem exercícios de levantamento de peso regularmente.

Horário de treino para construção muscular

Programe seus exercícios duas vezes por semana, permitindo dois dias de folga entre cada uma das sessões. Os exercícios projetados para aumentar o tamanho do músculo são de alto volume, o que significa que consistem em várias séries e um número relativamente alto de repetições. Seus músculos traseiros ficarão sobrecarregados, e é isso que você deseja para estimular o crescimento. No entanto, eles precisarão de cerca de 72 horas ou dois dias inteiros para concluir o processo de recuperação. Treinar sua bunda às terças e sextas-feiras, por exemplo, seria o ideal.

Três exercícios eficazes

Exercícios compostos são aqueles que envolvem múltiplas articulações; portanto, eles trabalham vários grupos musculares. Embora os exercícios compostos não isolem o glúteo máximo, que é o músculo principal do bumbum, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, eles são mais eficazes em obter ganhos musculares. Exercícios compostos de qualidade, nos quais o glúteo máximo é o principal motor, incluem agachamentos, estocadas e levantamento terra. Portanto, inclua um tipo de cada em seus treinos de bunda.

Para agachamentos, escolha entre o agachamento traseiro, agachamento frontal ou agachamento com halteres. Posicione os pés de modo que eles estejam na largura dos quadris e empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o chão. Quando suas coxas ficarem paralelas ao chão, estenda os joelhos e os quadris para retornar à posição de pé e complete a repetição. Diferentes tipos de lunges incluem a estocada traseira, estocada frontal e estocada ambulante. Você pode fazer levantamentos terra da maneira tradicional, onde os quadris e os joelhos dobram ou com as pernas retas.

Volume is Key

Concluir um treino no volume apropriado é o que tornará seu treino eficaz para aumentar o tamanho dos glúteos. Complete três a seis séries de cada exercício, cada uma consistindo de seis a 12 repetições. Entre cada série, descanse apenas três a cinco minutos. Isso significa que você acabará fazendo um total de nove a 18 séries que visam seus glúteos.

A quantidade certa de peso

A quantidade de peso que você deve usar depende do seu nível de força atual e do tipo de exercício que você está fazendo. Selecione um peso que torne cada conjunto desafiador. Se você estiver usando um peso que o torna incapaz de completar pelo menos seis repetições, é necessário aliviá-lo um pouco. Se você estiver fazendo 12 repetições com facilidade, é hora de aumentar um pouco. Você deseja executar cada conjunto com falha, o que significa que não é possível concluir com êxito outra repetição.

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