Ginástica

Os melhores exercícios de levantamento de peso usando uma única placa


Adote a abordagem minimalista com apenas um prato.

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Se tudo o que você tem à disposição para o treinamento for uma única placa de peso, você será perdoado por pensar que estava limitado em suas escolhas de exercícios. Embora um prato possa não rivalizar com uma academia totalmente equipada, no entanto, não há razão para que você ainda não possa ter uma sessão eficaz que funcione em todos os principais grupos musculares com apenas um prato e seu próprio peso corporal.

Combinação da parte superior do corpo

Um prato pode substituir uma barra, halteres ou aparelhos de musculação na sua rotina da parte superior do corpo. Para trabalhar a parte superior das costas e o bíceps, incline-se sobre as fileiras como faria com um barbell, mas com uma mão de cada lado do prato. Subir os halteres dianteiros com halteres para os dianteiros com placas para trabalhar seus deltóides, ou tornar isso ainda mais desafiador combinando-o com uma prensa de sobrecarga após cada aumento. Trabalhar o peito com apenas um prato é um pouco mais difícil, mas você pode fazer prensas no chão, deitadas de costas no chão e empurrando o prato diretamente acima do peito.

Coloque no trabalho de perna

Assim como treinar a parte superior do corpo, um prato pode substituir qualquer outro tipo de peso para o treinamento das pernas. Tente se movimentar para frente ou para trás, segurando a placa contra o peito ou acima da cabeça, ou para um teste real, experimente alguns agachamentos aéreos. Se você é particularmente móvel e forte, fique em pé com os pés juntos. Ou, para torná-los um pouco mais fáceis, adote uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros e vá ainda mais longe se estiver começando. Mantenha a placa diretamente acima da cabeça e não permita que ela caia para a frente.

Cardio e Core

Faça seu cardio com alguns empurrões de prato. A treinadora de força Molly Galbraith sugere colocar um prato em uma toalha e empurrá-lo pelo chão. Parece simples, mas é extremamente difícil. Para exercitar seu núcleo, segure a placa acima do peito enquanto realiza flexões ou sente-se no chão, incline-se levemente e levante os pés e gire para um dos lados enquanto segura a placa para fazer torções russas. Lembre-se de que, devido à natureza desequilibrada do treinamento com as placas, todos os movimentos da parte superior e inferior do corpo também atingem os músculos do núcleo.

O embrulho

Escolha uma ou duas partes inferiores do corpo, uma ou duas partes superiores do corpo, um cardio e um núcleo, mova cada sessão e execute três a quatro séries de seis a 12 repetições em cada uma. Se você é mais avançado e está à procura de um desafio, o treinador Mike Simone recomenda um treino em circuito de improvisação. Execute agachamentos aéreos, prensas aéreas, dobradas sobre linhas, prensas de piso, flexões e torções russas de costas. Descanse o mínimo de tempo possível entre os exercícios, fracasse em cada um e complete cinco rodadas.