Ginástica

Treinamento com pesos com halteres e exercícios para as costas


Exercícios com halteres podem ajudar a expandir suas possibilidades na academia.

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O uso de halteres para treinar os músculos das costas oferece vantagens que as máquinas de musculação não oferecem. Os exercícios com halteres não restringem sua amplitude de movimento como as máquinas. Os exercícios com halteres também exercitam músculos estabilizadores menores que as máquinas de levantamento de peso perdem. Lembre-se de que, para iniciantes, é mais difícil aprender uma técnica adequada com halteres; portanto, use muito peso leve até que sua forma seja boa. Isso ajudará a maximizar a eficácia do seu treino.

Deadlifts

Os deadlifts são um exercício composto eficaz que trabalha a parte inferior das costas, junto com as pernas, braços e deltóides. A chave para este exercício é manter a cabeça alinhada com a coluna e manter os halteres próximos ao corpo durante todo o movimento. O movimento de levantamento terra é um pouco semelhante a um agachamento. Dobre na cintura e nos joelhos. Levante os halteres do chão e endireite os quadris e os joelhos em uníssono até ficar em pé com os halteres ao lado do corpo. Faça o mesmo no sentido inverso ao descer.

Linhas dobradas

Existem várias variações de linhas dobradas. A fileira inclinada de braço único requer o uso de uma bancada robusta. Segure um haltere com uma mão. Coloque o joelho oposto e o braço livre no banco para se equilibrar. Mantenha as costas paralelas ao chão. Levante o haltere em direção ao teto, dobrando apenas o cotovelo e mantenha-o próximo ao seu lado durante todo o movimento. Você também pode exercitar os músculos de toda a parte superior das costas usando dois halteres. Dobre a cintura, agarre os halteres com as duas mãos e puxe os pesos para os lados do peito.

Inclinar elevação lateral reversa

Este exercício trabalha os músculos das costas superiores. Deite-se em um banco inclinado de 45 graus e segure um haltere em cada mão. Comece estendendo os braços em direção ao chão. Com os braços ainda estendidos, levante simultaneamente os pesos para cima e para fora em direção aos lados e o mais alto possível. No topo do movimento, seus braços devem estar totalmente estendidos para os lados e paralelos ao chão. Aperte os músculos das costas superiores juntos na parte superior do movimento para aumentar a eficácia do treino. Inverta o movimento e retorne à posição inicial. O movimento é como um pássaro batendo as asas, mas de maneira lenta e controlada.

Notas Finais

Aumente progressivamente o peso dos halteres à medida que sua força aumenta nos próximos meses. Nunca exercite os músculos das costas dois dias seguidos. Seus músculos precisam descansar para crescimento e recuperação muscular após cada treino. Varie os exercícios que você usa em cada treino a cada três a quatro semanas para impedir que seus músculos se adaptem à mesma rotina. Adicionar um conjunto extra a cada exercício ou variar a ordem em que você faz seus exercícios nas costas também pode ajudar a impedir os platôs da aptidão.