Ginástica

Exercícios de treinamento com pesos para crianças de 15 anos


O treinamento com pesos para levantadores adolescentes pode estabelecer a força e a aptidão básicas.

Fotos.com/Fotos.com/Getty Images

Até recentemente, não estava claro se o treinamento de força traz benefícios para crianças e adolescentes. Muitos pais ainda estão preocupados que o levantamento de peso possa afetar o crescimento de seus filhos e causar desequilíbrios hormonais. De acordo com as pesquisas mais recentes, o treinamento resistido é tão benéfico para os adolescentes quanto para os adultos. Não só aumenta sua força e resistência, mas também aumenta seu sistema imunológico e função mental.

Examine os benefícios

De acordo com o Conselho Nacional de Força e Condicionamento, o treinamento de força pode melhorar o desempenho dos adolescentes e reduzir o risco de lesões. Adolescentes que levantam pesos têm melhor desempenho em seu esporte de escolha, têm mentes mais aguçadas e acham mais fácil manter um peso corporal saudável. Estudos realizados com jogadores de futebol juvenil de elite indicam que o treinamento de resistência pode melhorar os desequilíbrios musculares, diminuindo o risco e a gravidade das lesões. A revista Frontiers in Physiology recomenda que os atletas jovens usem uma mistura de pliometria, pesos livres e treinamento com máquinas para melhorar o desempenho do exercício e a aptidão muscular.

Além disso, foi demonstrado que o treinamento de força aumenta a densidade óssea em adolescentes e diminui o risco de morte prematura em até 35%. Essa forma de exercício também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outros distúrbios crônicos mais tarde na vida devido ao seu impacto benéfico em importantes marcadores de saúde, como pressão arterial e níveis hormonais. Crianças com atrofia muscular espinhal podem levantar pesos para melhorar sua força e função motora.

Ao contrário da crença popular, o treinamento de resistência é seguro e não prejudica o crescimento. No entanto, os iniciantes devem exercitar-se sob a supervisão de adultos, a fim de aprender a forma adequada de elevação e evitar lesões. Alguns exercícios são melhores que outros. Os adolescentes devem começar devagar e se concentrar na construção de força e resistência geral.

Domine o agachamento

Se você tivesse que escolher apenas um exercício para a força do corpo inteiro, esse seria o agachamento. Esse movimento multissetorial promove o crescimento muscular e aumenta a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona. Também melhora a aptidão funcional, levando a um menor risco de lesões e maior eficiência na vida cotidiana.

Com a prática regular, o agachamento pode melhorar o equilíbrio e a coordenação de um adolescente. Além disso, eles ajudam a construir a força e a força necessárias para esportes competitivos como futebol e rugby. Seus efeitos benéficos na saúde das articulações também não devem ser esquecidos. Os adolescentes devem começar com agachamentos com peso corporal e agachamentos na parede antes de passar para os agachamentos com barra.

Fique mais forte com flexões

Como o agachamento, a flexão é um exercício funcional que trabalha o corpo todo. Envolve quase todos os músculos, fortalece e melhora a aptidão geral. Devido à sua natureza intensa, também pode ser usado como parte de um programa de treinamento aeróbico.

A maioria dos adolescentes não tem a força necessária para fazer flexões em toda a extensão. É por isso que é recomendável começar com flexões de joelho, que são mais fáceis de dominar. Os adolescentes também podem realizar esse exercício contra uma parede ou colocar as mãos em um banco para apoio.

Faça flexões para a força do núcleo

Um núcleo forte é essencial para manter uma boa postura e prevenir lesões. Os músculos localizados na região abdominal desempenham um papel fundamental nos esportes e atividades cotidianas. Eles também protegem seus órgãos internos e aliviam a pressão dos joelhos e quadris durante o treinamento.

Uma boa maneira de fortalecer seu núcleo é fazer flexões. Este exercício permite que os músculos do núcleo se movam de maneira controlada e acarreta um baixo risco de lesão. Existem muitas maneiras diferentes de fazer flexões e cada uma tem benefícios distintos.

Os adolescentes podem experimentar flexões padrão, flexões de bicicleta, flexões reversas e outras variações. De acordo com um estudo realizado pelo American Council on Exercise, flexões padrão são mais eficientes que as pranchas e provocam a maior ativação muscular. Flexões de bola de estabilidade, abdominais e implantes abdominais também são excelentes opções.

A rotina de exercícios de um adolescente também pode incluir pullups assistidos, exercícios e exercícios com halteres, agachamentos de uma perna e flexões de braço. Vá ao ginásio duas a três vezes por semana para colher os benefícios. Faça jogging, faça caminhadas rápidas e pratique esportes coletivos nos dias de folga.