Ginástica

Exercícios de treinamento vertical com colete de peso


Adicione um colete ponderado para tornar os saltos das caixas mais desafiadores.

Donald Miralle / Getty Images Esporte / Getty Images

Coletes de peso não costumam receber tanta atenção quanto halteres e halteres quando se trata de treinamento de resistência, mas podem ser uma maneira eficaz de aumentar sua força e poder. Vertical pode significar uma das duas coisas no mundo da academia. Você pode usar a vertical para se referir a exercícios que ocorrem no plano vertical, com os braços acima da cabeça, ou movimentos que envolvem pular na vertical.

Trabalhando no plano vertical

Exercícios de plano vertical são movimentos de empurrar ou puxar. As prensas verticais envolvem empurrar um peso acima da cabeça, como na prensa militar com barra ou haltere, enquanto as puxadas verticais incluem flexões de braço e flexões de braço. Adicionar um colete de peso aos seus exercícios de empurrão vertical não traz muitos benefícios - pode sobrecarregar um pouco mais os músculos do núcleo, mas provavelmente apenas tornará o movimento do exercício mais complicado. Exercícios de puxar são uma questão diferente, no entanto. Se as flexões e flexões de peso corporal forem muito fáceis, use um colete pesado para aumentar o desafio. O treinador Al Kavadlo recomenda realizar uma série de falhas no uso do colete, depois tirá-lo e maximizar imediatamente os representantes de peso corporal.

Pular

O desenvolvimento de um salto vertical mais alto pode ajudá-lo em esportes como basquete, vôlei e tênis e também faz parte de muitos testes atléticos. Segundo o cinesiologista e treinador de força Sean Del Ben, o treinamento pliométrico ponderado tem um efeito superior na explosividade do que o treinamento pliométrico não carregado. Usar um colete de peso para o seu salto vertical aumentará mais o seu salto sem peso do que simplesmente praticar o salto.

Adicionando acessórios

Pular não é o único exercício que você precisa fazer para aumentar seu salto vertical - movimentos acessórios também desempenham um papel importante no seu programa. Joe DeFranco, treinador de força de Nova Jersey, recomenda adicionar saltos profundos, onde você pisa de uma caixinha e pula o mais alto possível, extensões nas costas e kettlebell oscilam em sua rotina. O colete ponderado funciona bem em tudo isso. Isso forçará você a fazer mais esforço em seus saltos profundos, é uma maneira mais fácil de carregar extensões para trás do que segurar uma placa no peito e aumentará a tensão nos músculos do núcleo durante os movimentos.

Jogando de acordo com as regras

O treinamento com colete ponderado não é tão simples quanto vestir o colete e executar sua rotina normal. Respeite a regra dos 10%, aconselha a revista Stack. Isso significa que você não deve usar um colete que pesa mais de 10% do seu peso corporal - mais pesado e você sacrifica o poder. Execute uma sessão de salto vertical a cada semana, onde você realiza saltos de agachamento ou saltos de caixa por cinco séries de duas a três repetições usando o colete. Use o colete para flexões ou flexões nos exercícios da parte superior do corpo, alternando entre repetições ponderadas em uma semana e peso corporal na seguinte.