Ginástica

Um treino para um peito afundado


Transforme um baú afundado com exercícios direcionados de treinamento de força.

Se o seu peito parecer mais afundado e esquelético do que grande e musculoso, o exercício pode ajudá-lo a aumentar o volume. Um peito grande e largo é uma característica cobiçada por muitos, e existem vários exercícios de resistência eficazes que você pode usar para atingir os dois conjuntos de músculos do peito - peitoral maior e peitoral menor - e obter grandes ganhos musculares. Ao criar um plano de treino apropriado para alterar seu peito afundado, você poderá ver os resultados em algumas semanas.

Mergulho para a força

O mergulho no peito é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os dois conjuntos de músculos do peito: peitoral maior e peitoral menor. Monte-se em uma ampla barra de imersão, com as mãos em punho, com um pé cruzado sobre o outro atrás de você. Mantenha as costas retas e as mãos alinhadas com os ombros. Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até sentir um leve alongamento no peito. Levante-se novamente para um representante.

Tente voar

A mosca de declínio com halteres é outro componente essencial da sua rotina. Este exercício isolado tem como alvo os músculos principais do peitoral. Deite-se em um banco de peso, com as pernas dobradas e os pés presos sob a almofada, braços estendidos acima de você, mãos diretamente acima dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Mova os braços para os lados, até que estejam quase paralelos ao chão. Você deve sentir um leve alongamento no peito e nos ombros. Retorne à sua posição inicial para concluir um representante.

Aumente a potência com uma inclinação

Para construir um peito grande, a flexão é um exercício integral a ser incluído no seu plano total de exercícios, pois visa diretamente os músculos peitorais maiores do peito. Fazer isso em uma inclinação cria ainda mais resistência, o que significa melhores resultados para você. Fique em frente a uma plataforma elevada que chega ao nível da cintura, de frente para a plataforma. Coloque as palmas das mãos em cima da plataforma e descanse na ponta dos pés, mantendo os braços estendidos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Flexione os cotovelos, mantendo os braços próximos aos lados, abaixando o peito até a plataforma. Empurre-se para trás estendendo os braços e repita.

Não seja um pushover

O exercício de push-up com halteres mentirosos ajuda a mudar o peito afundado, aumentando o tamanho e a força do seu peitoral. Deite-se em um banco de peso, ombros para trás, pernas dobradas na beirada com os pés apoiados no chão. Estenda os braços bem acima de você, com as mãos alinhadas com os ombros, segurando a extremidade superior de um haltere com as duas mãos. Segure o haltere com um punho em forma de coração para que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você, o peso diretamente acima do seu rosto. Flexione os cotovelos, abaixando lentamente os braços e colocando o peso atrás da cabeça. Retorne à sua posição inicial para um representante.

Determinar conjuntos e representantes

Mesmo com os exercícios de resistência certos, você não obterá resultados se não planejar corretamente o seu treino. Faça três a quatro sessões por semana, em dias não consecutivos, quando possível, para dar aos músculos tempo de descanso adequado para se recuperar antes do próximo exercício. Comece com um único conjunto de 12 a 15 repetições. Para aumentar seu tórax, suba até o peso mais alto que você puder gerenciar e mantenha menos repetições e séries. Três a cinco séries de cinco a seis repetições com um minuto ou dois de descanso entre as séries é um plano de treino eficaz para um peito afundado. Comece com um peso mais leve, aumentando gradualmente a quantidade de peso que você está usando. O Conselho Americano de Exercício adverte para manter o aumento entre 5 e 10% no máximo, para evitar questões como desequilíbrios de força e dificuldades posturais.

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