Ginástica

Treino bíceps para bíceps desfiados


Exercícios de alto volume são projetados para construir músculos.

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Devido à impressionante aparência da parte superior do braço quando desenvolvidos, aqueles que desejam criar uma definição muscular tendem a se concentrar no tamanho do bíceps. Se você estiver interessado em destruir e construir massa no bíceps, precisará ser disciplinado e dedicado a gastar uma quantidade significativa de tempo na academia. Faça dois exercícios de bíceps toda semana, agendando dois dias de recuperação entre cada um.

Preparação para o longo curso

Para obter ganhos significativos em massa de bíceps, seus treinos devem ser de alto volume. Isso significa um alto número de exercícios, séries e repetições. Cada treino deve sobrecarregar completamente o tecido muscular do bíceps. Quando você danifica seus músculos dessa maneira, você os estimula a aumentar de tamanho à medida que se curam. Escolha pelo menos três exercícios de bíceps para incluir no seu treino e complete três a seis séries de seis a 12 repetições de cada uma. Mantenha os períodos de descanso entre as séries em apenas 60 segundos. Dedique alguns minutos para se aquecer antes de cada treino.

Um arsenal de exercícios

Seu bíceps é responsável por flexionar ou dobrar os cotovelos. Portanto, a curva do bíceps é a maneira mais eficaz de atingir e isolar o bíceps. No entanto, existem vários tipos diferentes de bíceps que você pode incluir no seu treino. Altere-o com frequência para evitar atingir um platô. Você pode usar uma barra ou uma unidade de polia de cabo, o que força os dois braços a trabalhar juntos. Você também pode usar um par de halteres, o que faz seus braços funcionarem independentemente. Por exemplo, seu treino pode consistir em cachos de barra, cachos de halteres inclinados e cachos de máquinas a cabo.

Um peso que funciona

Para que seus treinos de bíceps de alto volume aumentem a massa, o peso que você está usando para cada exercício deve estar correto. Você deseja alcançar ou chegar perto de atingir a falha muscular durante cada série. Se você nocautear 12 repetições e ainda conseguir aguentar mais, por exemplo, é hora de ganhar mais peso. Por outro lado, se você não conseguir completar pelo menos seis repetições, o peso que você está usando é muito pesado.

Queime-os

Termine o seu treino de bíceps forte e garanta que você sobrecarrega os braços com um conjunto de halteres 21 ou drop sets. O exercício com barra 21 envolve a execução do movimento do bíceps com uma barra, mas você altera a amplitude de movimento a cada sete repetições. Nas sete primeiras repetições, você dobra o cotovelo apenas 90 graus. Nas próximas sete repetições, comece com os cotovelos dobrados a 90 graus e levante o peso até os ombros. Curvas completas em toda a amplitude de movimento para as sete repetições finais, totalizando 21 repetições no conjunto. Os conjuntos de soltar envolvem começando com o peso que você normalmente usa para cachos e completando um conjunto até a exaustão, depois imediatamente pegando um peso ligeiramente mais baixo e completando outro conjunto até a exaustão. Continue por um total de três a quatro conjuntos de descarte.