Ginástica

20 minutos de exercícios respiratórios


A respiração alternativa das narinas é calmante e concentrada.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ignore os exercícios respiratórios enquanto trabalha em direção aos marcos do condicionamento físico em capacidade aeróbica, flexibilidade e fortalecimento muscular e deixa alguns benefícios importantes sobre a mesa. Os exercícios diários de respiração melhoram a função pulmonar, aliviam o estresse e a ansiedade, promovem o relaxamento, ajudam a aumentar a resistência, fornecem mais oxigênio aos músculos e células e aumentam o foco e a concentração. Passe 20 minutos por dia em yoga Pranayama e outros exercícios respiratórios para experimentar ganhos sutis e dramáticos na saúde.

Acalme-se

Reduza alguns níveis de estresse ou evite um ataque de ansiedade com uma prática de respiração regular que comece com 10 minutos de respiração profunda, gradualmente aumentada para 20 minutos. A Harvard Medical School sugere prestar atenção em como você respira habitualmente - respirações superficiais, padrões de respiração inconsistentes - e depois respirar profunda e lentamente pelo nariz até a parte inferior da barriga, enchendo o peito e o abdômen de ar. Expire lenta e completamente pela boca. Coloque uma mão na barriga abaixo do umbigo e observe que ela sobe na inspiração e se move para dentro em direção à sua coluna na expiração. Crie uma rotina diária de respiração e imagens, sentadas ou deitadas, pensando "respirando paz" na inspiração longa e "liberando tensão" na expiração.

Fique Afiado

Um estudo da Universidade de Illinois Urbana-Champaign, publicado no "Journal of Physical Activity and Health", mostrou que uma sessão de ioga de 20 minutos - na qual as poses eram realizadas com respiração regulada e a rotina concluída com respiração profunda e meditação - maior velocidade e precisão nas tarefas de memória de trabalho. Esses resultados foram significativamente melhores do que os resultados dos testes após o mesmo tempo gasto em atividade aeróbica. Pranayama equilibra seu sistema nervoso autônomo e reorganiza positivamente o processamento de informações do seu cérebro. Nadi Shodhana é um exercício de respiração de ioga para incluir em sua rotina diária. Realize a respiração alternada da narina, fechando a narina direita com o polegar direito, inspirando pela narina esquerda, fechando a narina esquerda com o dedo anelar e expirando a narina direita. Depois, inspire para a direita, expire para a esquerda, fechando as narinas alternativas e repita o ciclo três a cinco vezes.

Alimente seus músculos

Dez semanas de prática regular de ioga com exercícios respiratórios de Pranayama melhorarão a função pulmonar, e a quantidade de tempo gasto com Pranayama afeta significativamente os resultados, de acordo com um estudo de treinamento de ioga em indivíduos saudáveis, publicado no "Journal of Alternative and Complementary Medicine". Os exercícios respiratórios fortalecem os músculos diafragma e intercostais, tornando-o mais eficiente. Você recebe mais oxigênio para os músculos e usa menos energia para fazê-lo, para poder ir mais longe, mais rápido e mais tempo em atividades recreativas e competitivas. O Conselho Americano de Exercício cita pesquisas que mostram que os corredores que fazem treinamento regular de resistência respiratória podem economizar de três a cinco minutos em uma corrida de 60 minutos. Os mergulhadores aumentaram seu tempo de natação subaquática em 66%.

Expanda sua mente

Os exercícios respiratórios são mais do que apenas aptidão respiratória. Pranayama significa controle do prana, ou força vital. A disciplina equivale a treinamento no controle de energia, em todas as suas formas. Exercícios como a respiração Ujjayi, a liberação do som juntamente com a expiração, Kumbhaka, retenção da respiração entre a inspiração e a expiração, e Kapalabhati, uma série de exalações explosivas, aumentam a energia e transferem a consciência das preocupações mundanas para um plano superior. Aprenda uma série progressiva de exercícios respiratórios com um instrutor de ioga certificado para fortalecer a respiração, aumentar a circulação e o metabolismo e retardar a tagarelice da mente do macaco. Use o trabalho da respiração para aprofundar a consciência de suas emoções e ancorar sua atenção no momento. Os exercícios respiratórios podem colocar você em contato com a experiência estável e serena dos ritmos sutis e a sabedoria inata em seu âmago.