Ginástica

Exercícios de elevação braquial


Um braquial desenvolvido aparece do lado de seu braço.

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Deitados sob o bíceps, os músculos braquiais começam nos ossos dos braços e se estendem até os cotovelos. Eles auxiliam na flexão dos braços, principalmente durante os primeiros 30 graus de flexão do cotovelo. Como o seu bíceps é o principal fator na maioria dos cachos padrão, você precisa executar exercícios de elevação específicos para mudar o estresse do bíceps para o braquial. Ao desenvolver o braquial, seu bíceps parecerá maior.

Inverter a aderência

Ao fazer flexões de bíceps com um aperto de mão, as palmas das mãos voltadas para baixo, você dará aos músculos braquialistas um treino intenso. Ao fazer os cachos, mantenha os cotovelos presos aos lados e os pulsos retos e firmes. Comece com os pés afastados na largura dos quadris e segurando um par de halteres com o punho pronado e os braços pendurados ao lado do corpo. Expire e puxe o peso em direção aos ombros, mantendo o aperto. Mantenha a posição de pico por um segundo, inspire e abaixe os pesos para a posição inicial. Execute 10 a 12 repetições para três ou quatro séries. Você não precisa usar muito peso para o seu braquial se beneficiar deste exercício.

Hammer Away

O enrolamento do martelo é um dos exercícios mais eficazes para o braquial. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo. Expire e enrole os halteres em direção aos ombros. No topo do movimento, aperte os músculos do braço para uma contração total. Inspire e retorne os pesos à posição inicial. Execute três séries de 10 a 12 repetições. Ao modificar o movimento, você pode colocar ainda mais estresse no braquial. Em vez de enrolar o haltere para cima, mova o antebraço sobre o peito e em direção ao ombro oposto. Para esta variação, você só pode mover um haltere de cada vez.

A posição do pregador

A curvatura do pregador tem como alvo a região inferior do seu bíceps e funcionará no seu braquial. Você pode executar este exercício com os dois braços e com uma barra ou fazer uma versão com um braço com um haltere. Se você usa um haltere, use apenas 60 a 70% da sua carga de curvatura normal. Posicione o corpo no banco para que a parte superior do aparelho pressione as axilas e as costas dos braços descansem contra a almofada. Pegue a barra com um aperto baixo e estenda os braços para baixo. Expire e levante lentamente a barra até que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Inspire e baixe o peso para a posição inicial. Mantenha a posição do ombro e do cotovelo durante o exercício. Procure completar três séries de 10 a 12 repetições.

Concentrado e Ondulado

Um exercício popularizado por Arnold Schwarznegger no filme "Pumping Iron", o aumento da concentração em pé fortalecerá o braquial, de acordo com "Natural Bodybuilding" de John Hansen. Esta versão da rosca também ajudará seu bíceps a atingir o pico e a aumentar a massa na cabeça externa. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e agachado, para que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Dobre a cintura e coloque a mão que não trabalha no joelho correspondente para apoiar seu corpo. Segure um haltere com a outra mão, usando um aperto de mão. Seu braço deve cair verticalmente no chão. Expire e enrole o peso em direção ao seu ombro; retorne à posição inicial enquanto inspira. Na posição inferior, os nós dos dedos devem ficar de frente para o chão. Execute três séries de 10 a 12 repetições.